Calentamiento articular: Codos, muñecas y manos
Calentamiento: columna torácica
Calentamiento: estiramientos pasivos
Estiramientos pasivos
Estos pocos estiramientos tienen la cualidad que no hay que hacer ninguna fuerza activa sólo dejarse ir en el propio peso. Se requiere un buen equilibrio y sincronización con el compañero, y una cosa muy importante que el compañero tenga una estructura corporal y peso parecido al nuestro para que no haya desequilibrio.
Calentamiento: Saludo en extensión con salto
Saludo en extensión con salto
Trabajo de extensión con la peculiaridad de los saltos que le dan un tono dinámico
Calentamiento: miniserie plano sagital
Calentamiento plano sagital
Este calentamiento se da en el plano sagital donde sólo caben movimientos de flexión o de extensión. Aquí se pone mucho énfasis es las piernas, especialmente en el estiramiento del cuádriceps, isquiotibiales, tonificación de glúteos y apertura de los empeines.
Calentamiento articular: Rodilla
Calentamiento: Tobillos
Calentamiento: Animales II
* Podemos empezar paseando por la sala, conectando con la respiración y con el cuerpo.
* Se podría continuar con caminar sobre las puntas, los talones, interior, etc del pie.
* Caballo. Caminar a cuatro patas sin doblar las rodillas. Estamos estirando la cadena muscular posterior y tonificando brazos. A esto podemos añadir el elemento lúdico para suavizar el mantenimiento del ejercicio, el de pasar por el hueco que dejan los otros caballos.
* Mono. Caminar y saltar como lo hacen los primates, apoyándose en las manos. Los monos se pueden golpear el pecho como hacen los gorillas (tonificando la respiración).
* Los Canguros pueden luchar contra otros empujándose con las manos en posición de cuclillas, y recorren la sala dando saltos.
* Cangrejo. Ir a cuatro patas hacia delante, atrás o de lado (tonificaremos brazos, piernas y abdominales). El elemento lúdico será el de jugar a pillar con lo cual permite que algunos descansen un poco, y otros tomen más intensidad.
* Foca. Se requiere que no haya problemática lumbar. En el mismo suelo si es de parket, o sobre una manta que pueda deslizar, relajar piernas y cintura y caminar sólo con los brazos extendidos. Si fuéramos un foca de circo nos pondríamos en equilibrio sobre las dos manos mientras las rodillas descansan sobre el dorso de las manos.
* Gusanos que ruedan de izquierda a derecha pasando por encima de los demás. Gusanos que se hacen una bolita enroscándose hacia atrás, con lo cual trabajamos toda la musculatura posterior especialmente dorsales y cervicales. Hay que tener cuidado de ladear el cuello al girar hacia atrás.
* Por supuesto que hay que acabar con una relajación intensa.
Julián Peragón
Calentamiento: Animales I
Muy importante, son ejercicios de coordinación del movimiento con la respiración:
* Podemos empezar con la Grulla que es suave y activa la respiración. En círculo, inspirar y elevar lateralmente los brazos mientras se levanta la pierna de atrás, espirar bajando brazos y dando un paso con el talón.
* El Dragón, al inspirar dar un paso de puntillas abriendo hacia el cielo y mirando hacia arriba. Al espirar mirar a izquierda y derecha mientras se da una brazada delante del pecho.
* Podemos seguir con la Serpiente. Sobre un pie con la otra pierna doblada hacia el pecho y los brazos erguidos y una mano sobre la otra. Al dar un paso, las manos como una serpierte bajan sinuosas y nuestras rodillas se acercan al suelo trabajando cuádriceps. Para erguirse nuevamente y descomprimir la columna.
* Con el Elefante damos un paso mientras el codo-colmillo se dirige a la rodilla de la pierna doblada y el brazo-trompa al pie de la pierna estirada.
* La Jirafa consiste en cogernos el tobillo mientras el brazo-cuello se alarga hacia arriba, al inspirar. Al espirar, sin dejar el tobillo, el brazo-cuello baja a «beber» hacia el suelo. En cada respiración cambiamos de tobillo y brazo.
* El avestruz consiste en juntar las manos en la espalda en señal de oración trabajando toda la cintura escapular. A cada paso la cabeza del avestruz se dirige hacia la rodilla de la pierna estirada.
* El cocodrilo da unas buenas mordidas haciendo la torsión hacia la pierna que está delante intensificando la torsión.
* El mono se mece de rama en rama haciendo el trabajo lateral.
Julián Peragón