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Malâsana, la postura de la guirnalda

Por Àlex Costa

Por Àlex Costa

Dibujar âsana y nombre en cada una de las cuadrículas de la rejilla de gravedades y movimientos. En el cruce de gravedad de pie y movimiento de flexión puedo dibujar, por ejemplo: uttanâsana. Un buen reto para recordar diferentes âsana y poder utilizarlo para construir series.

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Julián Peragón

La reacción emocional y/o cognitiva ante una imagen puede abrirnos la puerta a complejos y traumas, comprensiones o ideas que estaban hurgando en el subconsciente. Karl Jung utilizaba un test donde el paciente contestaba de forma espontánea, sin pensarlo desde la razón, a una imagen que le daba el terapeuta. Éste cronometraba la respuesta y podía inferir por el retardo, la duda o el bloqueo un complejo que estaba interfiriendo en su ser.

Os propongo, a modo de experimento, una lista de 30 palabras que hay que contestar de forma veloz, escribiendo la asociación que en ese momento surja espontáneamente. Después subrayaremos aquellas palabras que han sido dificultosas en la respuesta. indagaremos si detrás de esa respuesta hay alguna vivencia inconclusa o dolorosa del pasado.

1.- manzana

2.- mar

3.- soledad

4.- avión

5.- flor

6.- menstruación

7.- despertador

8.- iglesia

9.- bomba

10.- libro

11.- bebé

12.- luna

13.- desnudo

14.- halago

15.- barco

16.- máscara

17.- colegio

18.- pastel

19.- beso

20.- viaje

21.- hermano/a

22.- oscuridad

23.- perro

24.- montaña

25.- espejo

26.- cuchillo

27.- micrófono

28.- cadáver

29.- vela

30.- fotografía

Con este abordaje dinámico pretendemos llegar a la postura de referencia habiendo calentado los segmentos articulares y musculares correspondientes, favoreciendo también un mejor aprendizaje de la misma postura y de las bases posturales que la sustentan y favoreciendo la coordinación entre movimiento y respiración. Equilibramos de esta manera lo dinámico y lo estático para llegar en las mejores condiciones a la estabilidad de la postura. Julián Peragón

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Análisis de Purvottanâsana, postura de estiramiento anterior

Por Àlex Costa

Grupo Barcelona Ciudad Jueves de 16:30 a 20:30 h

JUEVES 1 de Octubre 2020

• Presentación del trimestre POSTURA Y RELAJACIÓN

• Ciclo del ASANA: SVASTIKÂSANA

• CHARLA sobre el ESTRÉS

• PRÂNÂYÂMA

• MEDITACIÓN

JUEVES 8 de octubre

• Pawanmuktanâsana

• El corazón del âsana

• Análisis Postural: Ustrâsana y Sirsâsana

JUEVES 15 de octubre

• Anatomía: trapecio, angular del omóplato, romboidal, redondo mayor y Serrato posterior

• SERIE GLOBAL «ROBLE»

• Análisis Global. Deberes trimestrales

JUEVES 22 de octubre

• Suryanamaskar

• Relajación muscular PROGRESIVA y comentario

• Dhyâna. Meditar sin miedo.

• Simbolismo: La perla y la arena

JUEVES 29 de octubre

• Relajación asistida, sostener extremidades

• Secuencias de âsanas

• Relajación muscular PASIVA

• Acerca de la PRÁCTICA. Práctica Intensa y prudente. El entorno ayuda. No ponerse un listón muy alto. Organización viernes trimestral de prácticas.

NOTA: Es posible que hayan modificaciones debido al encaje de los horarios. Gracias

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Serie global ROBLE

Por Julián Peragón

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Artículo en la revista Integral de Sirsâsana

por Àlex Costa

EMBARAZO Y YOGA

Por Grazia Suffriti

El embarazo es una actividad fisiológica normal en la vida de la mujer, así que con el yoga acompañamos el proceso teniendo en cuenta las transformaciones que supone.

Como regla general se evitarán durante todo el embarazo:

• Esfuerzos intensos, saltos, compresiones del abdomen. (ej. navasana, kaplabhati, bastrika, mula y uddiyana bandha)
• En cambio, se privilegiarán posturas como tadasana, baddha konasana, dvipada pitham, maha mudra, sukhasana y otras posturas sentadas.

Durante la gestación la práctica cambia a menudo ya que tiene que evolucionar según cambia el cuerpo, el nivel de energía, el estado emocional de la mujer. Eso implica una escucha atenta y un acompañamiento individualizado. No hay reglas absolutas, solo se busca el bienestar, la paz interior y la confianza, con los medios más conveniente a cada una.

PRIMER TRIMESTRE

El trastorno hormonal de las primeras semanas de embarazo genera fatiga, fragilidad psíquica y mucha sensibilidad, y pueden aparecer nauseas y vómitos. A esto se añade el riesgo de interrupción del embarazo. Las mujeres jóvenes y activas suelen descuidarlo por temor al cambio en su vida y hay que ayudarles a dar la justa importancia al proceso. 

Las actividades fisiológicas aumentan su nivel (tensión arterial, pulsaciones, ritmo respiratorio, etc.) y el bajo abdomen aumenta de medida desplazándose de la región apana a la región samana. Puede empezar alguna molestia en la espalda baja.

El estado mental de la madre afecta el svabhava (tendencias y memorias) del niño.

Para una principiante no es conveniente empezar a practicar asanas hasta mediados, finales del trimestre. Para una practicante asidua eso no es necesario, pero se evitarán todas posturas y técnicas que interfieran con el proceso. Preferir el trabajo acostado, sentado o de rodilla y los movimientos serán en dinámica evitando alargar la expiración en exceso. Preferir una práctica simple y lenta, más interior y de escucha de los cambios internos.

Propuestas:

• No incrementar el nivel del metabolismo.
• Evitar flexiones, extensiones y torsiones intensas.
• En EX no contraer el bajo abdomen y permitir que In y Ex sean libres (permitiendo que se expanda el abdomen).
• No utilizar posturas asimétricas ya que pueden cambiar la postura correcta del útero.
• Reducir el rimo vital: evitar correr, saltar, bailar, hablar en alto (Yoga Rahashya).
• Evitar Kapalabhati y Bastrika.
• Evitar retenciones en lleno o vacío.
• No trabajar la región apana (evitar apanasana).
• Jalandhara bandha esta bien.
• Movilizar la espalda.
• Hacer suaves variaciones de mula bandha.
• Utilizar el sonido MA.
• Hacer tratak mirando una vela con fondo blanco.
• Meditación: nutrición del bebe.
• Shitali puede ayudar en caso de nauseas.

SEGUNDO TRIMESTRE

Hay muchas hormonas en el cuerpo que sirven para reforzar el sistema y para abrir la zona pélvica. 

Los órganos pelvianos salen hacia el abdomen y crecen muy rápidos generando 2 importantes cambios: la respiración es mas corta ya que el diafragma no puede bajar bien y hay una compresión del abdomen bajo. 

Vuelve la energía y hay una expansión física y psicológica. La práctica del yoga debe crear las condiciones de un optimo bienestar y de soporte del proceso.

Puede ser útil tener más de una práctica, con diferente orientación, para elegir según las necesidades del momento, por ejemplo, una práctica brhmana y otra langhana. O puede ser útil dar la posibilidad de acortar la sesión dando preferencia a un trabajo solo físico o solo respiratorio, o meditativo.

El Yoga Rahashya dice que hay que preparar manos y brazos para sostener el bebe. Reforzar la parte alta del cuerpo en todas las direcciones.

Las invertidas suaves como viparita karani se pueden realizar hasta el quinto mes si ya se practicaban antes del embarazo, pero nunca con principiantes o más allá de ese mes.

Propuestas:

• Abrir el pecho y dejar IN y EX libres (evitar ritmos). Se pueden añadir pausas a pulmones llenos y vacíos.

• No estar mucho tiempo de espalda (la circulación es reducida a partir de la mitad de la gestación). Preferible de lado.

• Evitar posturas asimétricas mantenidas.
• Repetir lo que se propone en el primer trimestre, pero abriendo las piernas.
• Maha mudra es una postura muy útil de ahora en adelante.
• Sitali ayuda a reducir la tensión en el cuello y calma y refresca.
• Brhmari puede tener un efecto apaciguador
• Los mantras, a través de la onda sonora, pueden crear una ligazón entre la madre y el hijo.

TERCER TRIMESTRE

Es un momento muy agradable, pero hacia el ultimo mes entra la ansiedad del parto. El cuerpo se hace más pesado y la mujer va profundizando la relación con su hijo. Aumenta la necesidad de interiorización, de seguridad, estabilidad y sostén afectivo, en preparación al parto.

El aspecto físico de la práctica en esta fase se ve muy limitado, la movilidad se hace menor y la respiración se acorta. Conviene sin embargo seguir manteniendo flexible la columna vertebral con suaves flexiones y extensiones casi siempre en postura sentada, en el suelo o en silla. Las posturas son menos numerosas, muy adaptadas y separadas por momentos de descanso, de canto, de respiración consciente o pranayama (shitali o nadi shodana) para mantener cierta amplitud respiratoria.

La medida del útero aumenta y empuja generando necesidad de orinar frecuente: en ese caso hacer suave mula bandha in EX. 

Si se plantea un parto activo en posición fisiologica es útil mantener algunas posturas de pie. 

Es importante mantener la movilidad de la pelvis, de la bisagra sacro iliaca, y favorecer la apertura de caderas. Hace falta también mejorar la conciencia del periné, manteniéndolo activo. Pero siempre habrá que dosificar para evitar provocar contracciones o un parto prematuro.

Se utilizarán muchas variaciones de brazos para movilizar los hombros, los brazos, la musculatura pectoral, para estimular la lactancia y facilitar el gesto de sostener el hijo después del nacimiento.

Sugerir mucha meditación, visualización, mantras, nyasa, para ayudar incluso en las contracciones que preceden las del parto: tratak, visualizar una luz dentro del vientre (garbha = casa de luz), la imagen de un bebe, conectar con la confianza. 

El canto de mantras es muy útil. Se sugieren: OM SHANTIH (paz), OM SOMAYA NAMAH (luna),  MA AHAM AHAM MAA (yo soy madre). (archivos de audio adjunto)

Una sesión larga de yoga no es aconsejable al final del embarazo, por eso unas practicas breves, meditativas, a lo largo del día, pueden representar un soporte para la interiorización.

Durante el parto naturalmente se hace una retención en lleno para empujar y también el diafragma va en la misma dirección. Informar a la mujer. Dar retenciones a pulmones llenos de 1, 2, 3 segundos durante la practica.

En el momento del parto siempre hay una parte de imprevisto, incluso si el embarazo se ha desarrollado sin contratiempos, es entonces cuando se apreciará la repercusión de la práctica de yoga durante la gestación.

EJEMPLO DE PRACTICA CON MANTRA  (escuchar audio mantra)

Sentada (incluso en silla) con manos al vientre:

IN – abrir el brazo derecho mirándolo

EX – cantar MAA AHAM volviendo con la mano al abdomen

IN – abrir el brazo izquierdo mirándolo

EX – cantar MAA AHAM volviendo con la mano al abdomen

IN – abrir los 2 brazos hacía el cielo

EX – cantar AHAM MAA volviendo con las manos al vientre

Se repite 3 veces. 

Hacer lo mismo 3 veces con las manos en el pecho.

DESPUES DEL PARTO

El empezar a practicar yoga otra vez depende de cómo haya ido el parto. Es importante que la mujer descanse lo suficiente y recupere sus fuerzas, antes de empezar con la práctica de asanas.
Si el parto ha sido normal empezar con simples respiraciones. Conviene reducir vata dosha, trabajando sobre apana con largas exhalaciones y vacíos (a menos que no haya hipotensión).

El útero necesita entre 2 y 3 meses para volver a su posición normal en la pelvis, y se necesitan entre 4 y 5 meses para tener la regla de nuevo.

No ir directamente a las flexiones sino proceder paulatinamente ya que la CV ha estado durante meses en extensión. Progresión:

• Flexiones non activas: tumbadas, piernas en una silla, acercar la rodilla al pecho. Alargar la EX a lo mejor con contracción del abdomen, y suaves retenciones a pulmones vacíos.
• Empezar con suaves flexiones sentadas en silla o de rodillas.
• Añadir simples rotaciones y empezar con ejercicios de contracción del perineo.
• Dar tono a la musculatura abdominal (solo después de haber fortalecido el perineo). Dvipada pitham incluso con los pies sobre un soporte favorece la retracción del útero. Hacer los movimientos de subida y bajada en exhalación.
• Añadir posturas estáticas y retenciones a pulmones vacíos.
• Las posturas de pie se empezarán después de un mes o dos. Evitar utkatasana mientras el periné no esté suficientemente tónico.
• Después de 3 meses se pueden introducir los bandhas.

La progresión e intensidad de la práctica es conveniente regularlas según el estado físico y mental de la mujer. A veces dar “píldoras de yoga” que se puedan hacer cuando el bebe duerme es una gran ayuda en una época que para las primíparas es a menudo estresante.

Depresión post-partum:

Durante el parto hay mucha tensión y presión en unas áreas del cerebro (Ej. La zona de la hipófisis puede haber estado sin soporte respiratorio). Se necesitan entre 3 y 6 meses para recuperarse. El reconocer que es un proceso fisiológico ayuda también la familia a tener paciencia.

Sugerir:

• Retenciones al final de IN y EX para aumentar la circulación cerebral
• Cánticos con nyasam (ayuda el aspecto emocional)
• Visualización
• Dieta simple cuando están amamantando (sin especias, sin exceso de dulce, vegetales cocidos).