LA CUALIDAD DEL PRANAYAMA ES LARGO Y SUTIL
LA CUALIDAD DE ÂSANA ES ATENCIÓN Y RELAJACIÓN
Los aforismos de Patanjali sobre el prânâyâma
Segundo capítulo sadhanapâdah
II. 49
tasmin sati svhâsa prasvâsayoh gativicchedah prânâyâmah
Cuando asana ha sido realizada, se está preparado para pranayama.
Como cuando realizamos las asanas, el pranayama debería matizarse también con la suspensión del movimiento, en este caso se trata, del movimiento de la inspiración y del a expulsión.
Esta suspensión de los dos movimientos deberá ser natural.
Esto se produce en la plenitud respiratoria al lleno o vacío, o sino, en todo momento.
Cuando la cantidad de aire utilizado disminuye, es decir, a medida que el movimiento mental se reduce, entonces la duración de la expulsión se alarga.
Es en la suspensión del aliento, cuando todo movimiento del prana se regula.
II. 50
bâhya âbhyantara stambha vrttih desa kâla samkhyâbhih paridrstah dirgha suksmah
La suspensión del movimiento, puede manifestarse de tres maneras: la primera es al final de la expulsión, es decir, externa. La segunda, al final de la inspiración, es decir, interna. La tercera, no es ni externa ni interna, puede realizarse en todo momento.
La suspensión depende de la consciencia; de la “oleada de aire” (desha: estar en lugar de…), la duración, y del número de ciclos. La oleada de aire entonces se regula, se alarga, y se hace más sutil.
II. 51
bâhya âbhyantara visaya âksepi caturhah
La actividad del mental se detiene, el movimiento respiratorio es suspendido, y la energía vital ya no se dispersa. Se describe aquí el cuarto modo de suspensión respiratoria, esta vez es pasivo, estamo más allá de la acción, y la energía que circula está concentrada.
II. 52
tatah ksiyate prakâsâvaranam
La práctica regular de prânâyâma reduce los obstaculos que impiden una percepión clara.
II. 53
dhâranâsu ca yogyatâ manasah
Y ahora la mente está preparada paa el proceso de dirigirse hacia la meta seleccionada.
Textos de referencia
El corazón del yoga . Autor: Desikachar
Editorial : Inner traditions
La transformación . Libro II. Autor: Claude maréchal
Editado por la revista Viniyoga.
La respiración
“Cuando âsana es realizado
aparece prânâyâma”
dice Patanjali.
Asana es realizado cuando la mente está enfocada en las sensaciones del cuerpo en un estado de calma y las tensiones físicas se van relajando en un estado de equilibrio entre el esfuerzo y el abandono. Hay aceptación de los límites, y hay una voluntad relajada de dar un paso más. Âsana supone la afinación del cuerpo al igual que las cuerdas de un instrumento. Con el instrumento afinado aparece el sonido armónico, que en el cuerpo es la respiración. En este sentido, la respiración se da porque tiene espacio, hay vacío donde se puede dar esa pulsación entre el abandono en la espiración y la voluntad en la inspiración.
Âsana quita los ruidos psicofísicos que se manifiestan en el cuerpo en forma de tensiones, rigidez, hábitos inconscientes, percepción errónea de la propia realidad corporal, dispersión mental, etc., y como ya hemos visto todos estos ruidos repercuten directamente en el diafragma y por consiguiente en la respiración.
“La respiración y la mente brotan del mismo lugar,
y cuando uno de ellos es controlado,
el otro también
está controlado.”
Sri Ramana Maharshi
La respiración es el reflejo de nuestro estado mental: así como estamos, como vivimos, así es como respiramos. Por eso âsana sólo se realiza cuando la mente está centrada en el cuerpo, y es justamente este centramiento el que induce a la calma. Con la calma nace la respiración, y ella es la experiencia para que nazca el estado de conciencia profunda.
Esta unión entre lo mental y lo físico hace que el trabajo sobre la respiración sea un puente entre ambos. Patanjali, en sus aforismos antes de âsana nombra y describe lo que podemos llamar las conductas ecológicas hacia uno mismo y hacia los demás, yama y niyama. Vengo a señalar esto porque la experiencia nos ha enseñado que sin cierta ecología en la vida personal es difícil abordar con éxito el trabajo del Yoga. Sabemos que ciertas emociones y actitudes nos crean tensiones y bloqueos, y que es una quimera intentar un trabajo profundo de âsana sin tomar conciencia de éstas. Porque ¿cómo quiero estirar el cuerpo y respirar a pleno pulmón si tengo una gran “carga encima” y sólo soy consciente de una sensación llamada angustia o tristeza? Ése es el origen del estado de acortamiento o debilidad de ciertos músculos, y es lo que hace que el diafragma esté como un puño.
Es por eso que la práctica inicial del yoga, es conectar, reconocer el carácter y percibir cómo se manifiesta en el cuerpo. En la prática del yoga la honestidad es esencial para reconocer de dónde partimos, cómo nos encontramos hoy y, sin juicios, entrar en una experiencia de autoconocimiento a través del cuerpo. No se trata de aprender nuevas técnicas, nuevas poses o posturas más estereotipadas; eso sería añadir “una capa más de barniz”. Se trata de llegar a “mis posturas” dentro de un contexto que llamamos âsana, por los cambios que están operando en mi estructura y sobre la base de cómo me relaciono conmigo mismo y con los demás. De estos cambios internos surge la postura y la respiración.
Éstos son los motivos por los cuales creemos necesario que durante la formación se trabaje con juegos de expresión libre y dramátización junto con una serie de trabajos tomados de la Gestalt, y de otros métodos terapéuticos, como ayuda al autoconocimiento y a la integración de los aspectos de la personalidad que van emergiendo a la conciencia.
Relación âsana-prânâyâma
Podemos establecer una primera relación entre âsana y respiración, que es la facilitación de ciertas posturas en las fases respiratorias.
Las flexiones favorecen la expulsión.
Las extensiones la inspiración.
Las rotaciones la expulsión.
Las lateralizaciones la inspiración.
Determinadas posturas hacen que la respiración sea más activa en ciertas zonas del tórax. Esto es importante porque aumentan la capacidad respiratoria y aseguran la buena movilidad de la caja torácica, sobre todo de los músculos intercostales.
Teniendo esto en cuenta, la segunda relación consiste en unificar respiración y movimiento. El movimiento está envuelto dentro de la respiración y ambos dentro de la conciencia. Esto nos ayuda a estar más presentes y a mantener la atención en las sensaciones más sutiles del cuerpo.
Con el movimiento entramos en un aspecto esencial: el ritmo.
Podemos trabajar con el ritmo combinando las cuatro fases de la respiración: inspiración, suspensión en lleno, espiración y suspensión en vacío.
Esto nos da muchas posibilidades de trabajo según nuestros objetivos. Hay tres objetivos básicos dentro del trabajo respiratorio en cuanto al ritmo:
– Ritmos cuyo objetivo es vitalizar: la fase de inspiración y retención en lleno son más largas e intensas que las otras dos fases.
– Ritmos cuyo efecto es relajar: la fase de espiración y retención al vacío son más largas que las otras dos.
– Ritmos cuyo efecto es equilibrar: las cuatro fases son iguales.
La tercera relación es que la respiración profunda ayuda y mejora la postura. Nos facilita en las proyecciones con la inspiración y en el abandono con la expulsión.Los principios básicos del trabajo respiratorio
En todo trabajo respiratorio, la columna vertebral tiene que estar en su eje y proyectada. La respiración se realiza por la nariz, si no se dan otras indicaciones.
a) Reconocer la respiración en las diferentes gravedades
Empezar por las posturas de auto-estiramiento, progresando de la facilidad a la dificultad. Tener presente el ritmo, espacio respiratorio y la diferencia entre la inspiración y la expulsión.
b) Expulsar el aire en forma de suspiros sin utilizar la musculatura accesoria
Si tu diafragma tiene poca movilidad, puedes hacer las expulsiones en forma de suspiro. Es importante que la glotis esté totalmente abierta. Algunas veces propongo, antes de este ejercicio, un trabajo corporal dinámico, o bailes o desperezarse y provocar el bostezo con la finalidad de facilitar la movilidad del diafragma.
c) Alargar la expulsión y dejar que la inspiración sea espontánea
Nosostros consideramos básico el empezar el trabajo del control respiratorio con estos dos ritmos: alargar la espiración y las suspensiónes.
Alargar la espiración
Es el principio básico del trabajo respiratorio. Nos lleva hacia la relajación y psicológicamente tiene que ver con el soltar y el abandono. Si no nos vaciamos, no podemos recibir. Si mis pulmones no se vacían, hay parte del aire que no se renueva y por lo tanto hay una mala nutrición del organismo.La suspensión
Si afinas la atención, puedes sentir un pequeño espacio, cuando acaba la inspiración y antes de que empiece la expulsión. Lo mismo ocurre al final de la espiración y antes que comience la inspiración. Esta atención centra mucho. Con la práctica, este espacio se alarga y aparecen lo que llamamos las retenciones.
En los trabajos respiratorios con un ritmo voluntario es importante mantener el mismo ritmo durante toda la práctica, que al principio no debe superar los diez minutos.Ejercicio. Tumbado en supino, haz el auto-alargamiento de columna, mantén los pies en el suelo.
1º Expulsa y deja que la inspiración se realice sola.
2º Expulsa muy relajado alargándola, encuentra tu ritmo y profundiza en el abandono (5 minutos).
3º Ahora sólo siente cómo se hace la respiración.
4º Manteniendo la postura, estira los brazos hacia atrás, en una posición que te resulte cómoda. Empieza a respirar profundizando en el abandono respiratorio. Deja que la inspiración sea muy suave. ¿Qué ocurre? Siente la relación de la respiración y los diferentes zonas del cuerpo: abdomen, lumbares, plexo, esternón, zona pectoral, cuello, hombros…
Si hay acortamientos en la musculatura auxiliar de la respiración (escálenos, pectorales, abdominales) o en la musculatura profunda de la columna, este ejercicio incide beneficiosamente sobre ella.
d) Respeta tu propio ritmo, nunca fuerces.
La progresión en la respiración se hace con constancia y mucho respeto. Tu ritmo respiratorio es aquel que mantiene unas constantes naturales en las fases respiratorias. Si al final de una expulsión necesitas coger aire de forma forzada, o se te acelera el corazón, o te sientes con ahogo, quiere decir que has perdido tu ritmo. Evita los excesos. Hay un hábito muy arraigado que es el de correr para alcanzar metas, para tener experiencias extraordinarias… Lo extraordinario está ocurriendo cuando en tu práctica pones corazón, te entregas y te desapegas de los resultados.
e) Progresar hacia la delicadeza y sutileza en la respiración.
La respiración ha de ser silenciosa, continua y profunda. Trabajar con la respiración es algo muy delicado. En la medida que progresamos en la capacidad respiratoria, en las suspensiones, se entra en la quietud mental y en el trabajo con las estructuras sutiles del cuerpo, nadis y chakras. Ésta es la frontera donde la respiración se hace con la sensación, la intención y la visualización. Se crean las condiciones para la meditación.
Los espacios respiratorios
Durante la inspiración todos los espacios de la caja torácica se agrandan en todos los planos: antero-posterior, lateral y un movimiento hacia arriba. En la espiración se produce una relajación del sistema de la inspiración.
Uno de los objetivos en el trabajo de âsana es ganar flexibilidad y amplitud de la caja torácica y de la musculatura que interviene en la respiración. Para ello establece âsanas y ritmos que trabajen las diferentes zonas de la misma.
Estas zonas son:
– Zona clavicular, los conos pulmonares, con un movimiento transversal y hacia arriba.
– Zona costal, el espacio medio de los pulmones con ensanchamiento transversal de la parrilla costal.
– Zona esternal, espacio medio de los pulmones con movimiento antero posterior y hacia arriba de la caja torácica.
– Zona diafragmática, espacio bajo de los pulmones con dilatación del abdomen (a este tipo de respiración se le suele llamar también respiración abdominal).
Estos espacios respiratorios son requeridos como respuesta a la necesidad de ventilación del organismo; cuando hacemos deporte y estamos fatigados, la respiración es alta, ya que necesitamos ventilar rápidamente. Es un tipo de respiración rápida y corta, característica de los estados de mucha agitación. Cuando estamos haciendo un esfuerzo moderado, la respiración se sitúa más en la zona media torácica, y cuando estamos en reposo la respiración es más baja.
Ejercicio. Se realiza en parejas. Este es un ejercicio que ayuda a sentir la respiración en diferentes zonas del tronco. También podemos experimentar que donde dirigimos la mente podemos dirigir la respiración.
Se trata de llevar la respiración a los lugares donde el compañero coloca las manos. Hay que estar un mínimo de cinco respiraciones en cada colocación, insistiendo más en las zonas de menor movilidad.
1º Auto-estiramiento de columna tumbado, manteniendo las piernas flexionadas o las rodillas debajo de un cojín.
2º El compañero empieza colocando las manos una en el abdomen debajo del ombligo y la otra en el centro del pecho.
3º Explorar todas las posibilidades, al principio con las manos simétricas.
4º Finaliza como has empezado.
5º Empezar y finalizar el ejercicio con una mano en la base de la nuca y otra en el sacro.
Hacemos lo mismo pero en la postura de sentado, para explorar la espalda.
Ejercicio. Observar cómo soy respirado.
1º Túmbate, haz algunas respiraciones profundas exhalando el aire en forma de suspiro. Afloja el cuerpo.
2º Quédate observando la repiración, date tiempo.
3º Permite que la respiración se haga sola.
4º Al final de la espiración, espera que suceda la inspiración; sólo observa cómo sucede.
5º A medida que te relajas, la respiración se sitúa en el abdomen. Al entrar aire notarás que las últimas costillas se ensanchan y suben, al mismo tiempo que el abdomen se expande. Al salir el aire, las costillas y el abdomen vuelven a su posición inicial.
6º Imagínate el movimiento de un paraguas; al entrar aire, el paraguas se abre y, al salir el aire, el paraguas se cierra.
7º Haz este ejercicio sentado y de pie.
La respiración profunda
Llamamos repiración completa cuando de forma relajada el aire llena todos los espacios respiratorios. Según cómo se efectúe el llenado de los pulmones podemos enumerar dos tipos de respiraciones:
a) Clavícula-abdomen
El llenado empieza por la zona clavicular, y al mismo tiempo, con poco esfuerzo, se activan las otras zonas. El vaciado empieza también por la zona alta.
Esta manera es la que te permite coger mas aire y es un tipo de respiración energetizante.b) Abdomen-clavícula
El llenado empieza por el abdomen y finaliza en la zona clavícular. El vaciado empieza por la zona alta y finaliza con la contracción del abdomen.
Esta manera es más cercana a la respiración espontánea y tiene la cualidad de la calma.
Cada uno tendrá que adoptar un tipo de respiración mencionada según sus carencias o excesos. Esta adaptación se realiza forzando un poco los finales respiratorios y por las suspensiones o retenciones en cada fase respiratoria.
En términos generales, para los que tengan una dominancia anterior, la forma de respirar más adecuada es la primera, clavícula-abdomen, alargando la inspiración, y para los que tengan dominancia posterior la respiración más adecuada es la segunda, abdomen-clavícula, relajando la inspiración y alargando la espiración. Esto estará sujeto a cambios según la estructura abdominal (abdómenes pletóricos, caídos, retraídos, etc.) y otras condiciones físicas y psíquicas de la persona.
Las bandhas
Siguiendo con el mapa de los tres centros y sus diafragmas, en el yoga se trabaja en estas zonas a través de las bandhas o cierres. En la medida que las suspensiones se hacen más relajadas y prolongadas aparecen gestos de contracción muscular en las áreas de los diafragmas. Estos gestos refuerzan el control de la respiración, enderezan la columna vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las glándulas y el organismo en general.
Estos gestos con la práctica se hacen cada vez más intencionados e intensos en cuanto a la contracción muscular, pero es importante que el cierre sea una consecuencia de los efectos de las suspensiones respiratorias, de la inmovilidad y de la calma mental. Las bandhas nacen cuando las suspensiones son largas y no alteran el ritmo respiratorio. Es un proceso muy gradual.
Existen tres bandhas:
Jâlandhara bandha. Cierre de la glotis. Fija la inmovilidad de las vértebras cervicales y primeras dorsales.
Uddiyana bandha. Cierre a nivel diafragmático. Contracción de la musculatura abdominal al final de la espiración. Aumenta la proyección de las vértebras dorsales.
Mula bandha. Cierre a nivel del perineo. Contracción de la musculatura del perineo. Influye en la pelvis y las lumbares.
En la práctica, tanto Jalandhara como Mula bandha se pueden mantener durante las diferentes fases respiratorias. Uddiyana bandha solamente en la retención al vacío.
El trabajo respiratorio
El trabajo respiratorio lo abordamos de tres formas:
a) Un trabajo aeróbico y de tono.
b) Un trabajo de abandono respiratorio.
c) Desarrollar la ciencia del Pranayama.
Trabajo aeróbico
Es un trabajo cuya cualidad esencial es activar la vitalidad. El método que utilizamos es a traves de series dinámicas y rítmicas llamadas Kandas. También incluimos juegos corporales y danzas. En este tipo de trabajos buscamos el desfondamiento, traspasar los límites y el mantenimiento de la intensidad. El objetivo es crear las condiciones para que surga la espontaniedad.
Trabajo de abandono respiratorio
Su cualidad esencial es trabajar sobre la musculatura y estructura de fascias profundas. El método es: desde posiciones de autoestiramiento buscamos el suspiro o abandono espiratorio siendo la inspiración la fase activa y la espiración la fase pasiva. En este tipo de respiración buscamos el abandono, procurando no utilizar la musculatura accesoria de la respiración. El objetivo es el autoconocimiento de nuestra estructura psico-física.
Desarrollar la ciencia del pranayama
Es un trabajo cuya cualidad esencial es la intencionalidad, entendiéndola como el absoluto control de las fases repiratorias.
El método son las técnicas y ritmos de los diferentes pranayamas, utilizando las bandhas, los mudras y la imaginería.
El objetivo es crear el espacio de calma mental y energético para las prácticas meditativas.
Espacios de la respiración profunda
Vamos a empezar el estudio de la respiración clavícular. Por tres razones
Primera: La primera propuesta de dirección respiratoria es la que anteriormente hemos descrito dentro de la respiración profunda. Llenado clavícula-abdomen. A este tipo de respiración le llamamos respiración fisiológica
La segunda razón: el primer control respiratorio lo vamos ha realizar con la respiración llamada Ujjâyî
Ujjâyî. es una respiración muy interiorizada que acompaña y favorece a ciertos prânâyâmas y kriyâs.
Es una respiración que se efectúa contrayendo la garganta y la glotis, contracción que reduce el paso del aire a ese nivel, confiriéndole ese ruido característico, el cual se produce igualmente con la inspiración y con la espiración.
Ujjâyî, como respiración suave y relajante que es, tiene su acción principal en la activación del chakra Vishuddha.
Tercera: La vida sedentaria y los trabajos de mesa o de conducción, dificultan la respiración en esta zona, cuya principal consecuencia es un cierre, y una mala oxigenación a este nivel. Esto lleva a que la cintura escapular se debilite repercutiendo en el cuello y columna cervical, y en la resistencia cardio respiratoria.
Respiración clavicular
Esta ocurre de forma natural cuando jadeamos o efectuamos un esfuerzo físico y estamos fatigados. Pero nosotros en este contexto nos referimos a la respiración clavicular cuando de forma voluntaria llevamos el aire al espacio superior de la caja torácica y activamos las estructuras relacionadas a la misma.
La parte superior de la caja torácica es más estrecha que la inferior, por lo tanto es indispensable ayudarle a trabajar correctamente.
Existe un límite entre la relación de la caja torácica y la masa oseo-muscular de los hombros que de alguna forma contienen a las costillas.
Una espalda redonda nos obligaría a bascular los hombros hacia adelante y las clavículas bloquearán la zona alta del esternón, como dos barreras que se cerraran, entonces la respiración superior será imposible.
Es necesario sentir plana la zona alta torácica, para que las clavículas no tengan esos relieves sobresalientes y los hombros estén rodados hacia atrás y relajados para no frenar la acción respiratoria, así mientras el aire entre la caja se hinchará sin presiones, sin esfuerzos y sin tensiones. La relación entre el movimiento realizado y el aire absorbido se establecerá fácilmente.
Las imagenes de la respiración fisiológica.
Imagina que cuando inspirar llevas el aire por las clavículas hacia los hombros, y hazlo tanto por delante como por detrás, percibiendo los omóplatos. al mismo tiempo percibe que en esta zona la caja torácica en general asciende. La imagen de la respiración ha de ser tridimensional. Te darás cuenta que cuando haces esto automáticamente se moviliza la parte abdominal sin esfuerzo.
Evita que haya tensión en el cuello. Recuerda que los ejercicios respiratorios son muy relajados, donde uno busca el placer de sentir el aire que nos expande y relaja.
Te ayuda el gesto de oler una flor, y la imagen de cuello de cisne.
Comprobaras que esta respiración facilita la movilización de la caja torácica, llenando todos los espacios respiratorios. Comprueba la diferencia cuando la respiración empieza o se enfatiza a nivel abdominal. ¿Qué ocurre?
Asanas y dinámicas que favorecen la respiración en está zona
Por una parte todos los asanas que activen o compriman la zona abdominal y que no supongan un cierre de la caja torácica: las torsiones, los asanas que implique los brazos a partir de 90º. en las invertidas, con respiración espontánea.
Por otra parte el ritmo dinámico con la atención en la inspiración favorece que este tipo de respiración.
Respiración costal
Es una respiración que se sitúa en la parte media del tórax. El espacio intercostal más activo se sitúa entre la tercera y sexta costilla.
En principio, lo más interesante de este tipo de respiración ganar flexibilidad y capacidad de la caja torácica en su movimiento antero-posterior; ya que es el principal movimiento de este segmento torácico. Está respiración se da de forma natural en los esfuerzos relajados pero mantenidos, como el caminar rápido, asi como en los esfuerzos con los brazos.
Este segmento de la caja torácica es el menos móvil, la parte posterior coincide con la zona de los omóplatos, es por esto que es una zona que suele estar “paralizada”, o bien en lo que llamamos un tórax en inspiración, o bien en espiración. Uno de los objetivos es ganar flexibilidad entre los movimientos de expansión y el de reducción para llegar a una posición de dulzura. Esta es la zona del corazón, y el corazón se enferma cuando hay parálisis, bien por sobre presión, pecho en inspiración o por lo contrario, pecho deprimido.
Esta zona respiratoria está muy unida a los dos movimientos más importantes de los brazos y manos el de coger y atraer y el de empujar y soltar. Para ello vamos hacer referencia a dos músculos: el serrato mayor y el romboides. La acción del romboides es acercar el omóplato a la columna vertebral y de un campanilleo interno, sirve junto con el trapecio de sujeción para la fuerza de tracción de los brazos, por o contrario el serrato mayor su acción referente al omóplato es la contraria y es el que posibilita el empuje anterior del brazo.
La respiración en esta zona la podemos asociar a estas dos acciones: tomar y dar. El gesto representativo es el abrazo. Esto en el contexto del Qi gong es la postura del árbol.
Tanto el gesto del abrazo como la postura del árbol necesitan un equilibrio entre tono y abandono, dentro de nuestro eje. Con raíz y fuerza y al mismo tiempo con corazón . Y justo como vehículo de esta polaridad la respiración, La entrega total sin perderse, el abrazo sin rigidez y sin dejarse colgar sobre el otro.
Estamos hablando de sensibilidad, de justeza, de encontrar el propio ritmo, y encontrar el propio ritmo en este momento es entrar en el corazón, en el espacio del movimiento sin cansancio, en la armonía entre respiración, circulación y músculo.
La respiración costal la realizaremos dentro de la respiración fisiológica. En principio empezaremos por alargar la espiración como medio para relajar, pero cada uno tiene que ir descifrando su respiración en esta zona para enfatizar o bien la inspiración o bien la espiración.
Recordar llevar la sensibilidad tanto a la parte anterior como posterior del tronco, especialmente al espacio entre los omóplatos. Es muy interesante sentir el movimiento de los mismos en las fases respiratoriia.
Asanas y dinámicas que favorecen la respiración en está zona.
Los asanas que facilitan la respiración costal son las lateralizaciones y extensiones, y dinámicas largas en el tiempo pero con un ritmo mantenido y cómodo. También asanas de tono con los brazos.
Respiración costal baja
Es una respiración que se sitúa en las 7 últimas costillas que están unidas por un único cartilago y donde se inserta directamente el diafragma.
En la fase de inspiración la contracción del diafragma provoca un movimiento de elevación y abertura de estas siete últimas costillas. Como consecuencia de este movimiento aumenta la presión sobre la cavidad abdominal la cual tiende a expandirse. El movimiento abdominal es una consecuencia pasiva durante la inspiración.
En la fase de la expulsión hay un primer movimiento pasivo en el que diafragma y costillas vuielven a su punto neutro y otro hacia el final más activo en el que la musculatura abdominal interviene ayudando al vaciado. Recordar que los músculos abdominales son músculos de la espiración.
Necesitamos un buen tono en toda la “faja abdominal” para que este mecanismo respiratorio “bajo costal” se realice en modo armónico. En caso caso contrario, de atonía abdominal, todo este mecanismo se verá afectado considerablemente en su dinámica ya que existe una gran interrelación con órganos y visceras.
No olvidemos, dentro del yoga, la importancia del control de la musculatura sub-umbilical para controlar y regular estas presiones. Nos corresponde descifrar a cada uno esta relación entre respiración y presiónes abdominales y entre abdomen y caja torácica o, lo que es lo mismo a nivel de columna, la armonía entre cifosis-lordosis. Vaciar para llenar bien, espirar para inspirar bien, viene a ser el dar antes que recibir.
En el trabajo respiratorio a este espacio lo relacionamos con la espiración y el control de los músculos abdominales en las dos fases respiratorias, insistiendo en su retracción al final de la expulsión asegurándonos así un buen vaciado pulmonar.
Las técnicas respiratorias
Principios respiratorios
• Postura cómoda con la columna vertebral alineada. Intentaremos mantenerla inmovil.
• Parte del principio de respirar placenteramente. Lenta, silenciosa, profunda, y consciente.
• No forzar la respiración. La siguiente respiración ha de ser tan relajada como la anterior.
• El ritmo cardiáco no se debe acelerar.
• Acomoda los ritmos respiratorios a tu capacidad en cada momento. No compitas. Toda tensión en la práctica respiratoria provoca el resultado contrario al buscado.
• Recuerda que lo importante es tu estado de consciencia.
• Que la práctica sea un espacio de escucha y de sensibilidad como medio para prepararte a la meditación.
En este curso el objetivo en las practicas del pranayama es la práctica de nadi sodhana -purificación de nadis- Para ello vamos a crear una progresión que nos conduzca hacia esa práctica. Vamos a empezar por un respiración llamada Viloma y que tiene relación con la respiración fisiológica.
Viloma es una técnica que pone el acento en la inspiración, y vamos a empezar haciendola intentando alargar la inspiración dentro de la respiración fisiológica.
La técnica consiste en :
IN – fosa nasal izquierda
EX – por las dos fosas nasales
IN – fosa nasal derecha
EX – por las dos fosas nasalesTécnicas de purificación
Bhastrikâ : El Fuelle. Practicarlo sin tensión, muy relajados, sin acelerar el ritmo. Activa tanto la inspiración como la espiración.
Purifica los pulmones y elimina el exceso de CO2.
A nivel yóguico permite la unión de prâna y apâna vâyu .
Concentración en Mûlâdhâra durante la retención.
Las reglas de esta técnica respiratoria tanto en la inspiración como en la espiración, son:
Igual de tiempo Igual de intensas Igual de sonoras
Evitar el fruncir el ceño, tensar la cara y el cuello.
Kapâlabhâti : Purificar el cráneo. Purifica la sangre y los bronquios.
Ayuda a los desórdenes del mental y del cerebro. Favorece la elasticidad del diafragma y las vísceras son tonificadas.
Elimina completamente el aire residual y por lo tanto es muy beneficioso en enfermedades del área de la tuberculosis. Sólo la espiración es activa. Concentración en Hara.
Purificación del aire residual
Se inspira profundamente y se expulsa soplando fuerte en tres veces, al mismo tiempo que se flexiona el tronco. La intención es de sacar todo el aire.
PRANA
La palabra prânâyâma esta compuesta de dos vocablos prâna y ayâma.
Prâna: Principio, fuerza vital que lo impregna todo, lo mantiene, lo genera y está en todo.
Âyâma: significa alargar, extender.
Podemos ver que el propósito del prânâyâma es mediante el control de la respiración, alargándola, aumentar la calidad y cantidad de circulación de prana en el organismo, el cual influye directamente en el estado de la mente.
Uno de los grandes textos antiguos referentes a la respiración es la Prashna-Upanishad, en la que se describe por primera vez la relación importantísima entre la energía y la conciencia sensorial.
En el Hatha Yoga Pradipika leemos: «Prâna (la energía) y Manas (la conciencia mental y sensorial) son como la leche y el cuajo».
Sri Ramana Maharsi expresaba: «La respiración y la mente brotan del mismo lugar, y cuando uno de ellos es controlado, el otro también está controlado.»
Del mismo modo que se puede considerar que el Hatha yoga constituye el armazón de las técnicas, podemos representar el Prânâyâma como el Motor, motor que constituye por sí solo una ciencia completa, y que conserva, por su poder de acción, la llave de la regeneración del cuerpo físico, así como de los cuerpos sutiles que lo sostienen. Pero, ¿qué es en realidad el prâna ?
Son los Antiguos Rishis, quienes establecieron reglas muy precisas sobre el prânâyâma, la ciencia de los alientos, de donde nos viene el conocimiento de que el prâna, sustancia invisible al ojo ordinario, llena y está presente en todo el Universo, hallándose en la base de todo lo que existe, penetrando en cada cosa (desde el más pequeño átomo hasta los Universos grandiosos) y que nosotros los humanos, lo absorbemos por la respiración, así como a través de los alimentos ingeridos.
El prâna comunica así la vida a todo el conjunto de la Creación; se halla en el origen del movimiento, accionando los pulmones, el latir del corazón, etc… y presenta una analogía con el fluido eléctrico, ya que, como él, el prâna es como un “organismo”, con sus “ centrales “, y sus “ hilos conductores “, y está doblemente polarizado ( positivo y negativo ).
La energía pránica es semi-material : sirve de intercambio entre lo que es material y denso, y lo que es sutil e imponderable. Gracias a un desarrollo de la afinidad de la retina, la sustancia pránica puede ser percibida (por los ojos físicos o por el Ojo Etérico, situado en el entrecejo), bajo la forma de pequeñas serpentinas que se mueven en todas las direcciones, formadas por materia luminosa translúcida.
Del mismo modo, podemos aprender a sentirla, y a dirigirla hacia tal o cual zona del cuerpo, ello especialmente cuando, prestando atención a nuestro aliento, nos hacemos sensibles, hasta el punto de tener la capacidad de percibir y de sentir el paso de las partículas de prâna por nuestro cuerpo, así como por nuestros chakras, y consecuentemente por nuestros centros nerviosos.
El ser humano está unido al Universo, a través del aire que respira, sin el cual no puede permanecer más que unos instantes privado del aliento, por lo tanto, está igualmente unido a esa sustancia vital que es el prâna y que se encuentra en ese aire indispensable… y todo el tiempo que pueda seguir inhalando el prâna, será el tiempo que pueda mantenerse vivo sobre este planeta.
Víctor Morera