YS TEST 3er trimestre 2018 RESIDENCIAL

TEST 2º TRIMESTRE 2018. GRUPO CIUDAD (RESPUESTAS)

ANATOMÍA

1.- ¿Qué división genera el diafragma?
A- Superior e inferior
B- Divide el abdomen del tórax
C- Latero-inferior y medial-superior
D- No divide nada

2.- ¿En qué respiración no actúa el diafragma?
A- El diafragma siempre queda relajado al inspirar
B- El diafragma actúa tanto en la respiración abdominal como en la torácica
C- El diafragma solo actúa en la respiración abdominal
D- El diafragma solo actúa en la respiración torácica

3.- ¿Qué bandha está relacionado con el diafragma pélvico?
A- Mula banda
B- Uddiyana banda
C- Jalandhara bhanda
D- Con todos los bhandas

4.- ¿En qué âsana trabajamos en contracción concéntrica el músculo recto del abdomen?
A- Setu bandhasana
B- Kumbhakasana
C- Navasana
D- Halasana

5.- ¿Cómo actúan el oblicuo interno y el externo en la postura de Bhujangasana?
A- Ambos músculos actúan en contracción concéntrica porque unimos sus extremos
B- Ambos músculos actúan en contracción excéntrica para prevenir la hipermovilidad lumbar
C- El externo actúa en contracción concéntrica y el interno en excéntrica
D- Estos músculos no se activan en esta postura

6.- ¿Qué músculo abdominal es el más profundo?
A- El recto del abdomen
B- El oblicuo interno
C- El oblicuo externo
D- El transverso

7.- ¿Con qué asana fortalecemos los músculos esplenios?
A- Virabhadrasana II, debido a la rotación de cabeza
B- Utthita trikonasana
C- Bhujangasana
D- En todas las anteriores

8.- ¿Cuál es la acción del Angular del omóplato?
A- Elevación del omóplato y campaneo externo
B- Descenso del omóplato y campaneo externo
C- Elevación del omóplato y campaneo interno
D- Solo campaneo interno

9.- ¿Qué relación tienen el serrato posterior superior e inferior?
A- Son músculos sinérgicos, actúan de forma común en una acción
B- Son músculos antagonistas, realizan acciones contrarias
C- No tienen relación en sus acciones
D- Realizan exactamente la misma acción

10.- ¿Qué acción bilateral (cuando actúan simultáneamente los dos músculos) genera el trapecio si tenemos como punto fijo el omóplato?
A- Flexiona las cervicales
B- Flexiona las dorsales
C- Genera lateralización
D- Extensión cervical y torácica

 

ANÁLISIS POSTURAL

1.- (Trikonasana) Esquema postural ¿Qué es falso?
A- La composición  tri-kona significa “tres-ángulos”, refiriéndose a la figura triangular que se entrevé en el gesto corporal.
B- La posición óptima de las piernas sobre el suelo forma un triángulo equilátero (ángulos iguales).
C- La mano inferior debe situarse a sobre el suelo, distanciada de los pies, para formar una sólida base triangular.
D- Todo el cuerpo (piernas, tronco y brazos) procura coincidir sobre el mismo plano frontal.

2.- (Trikonasana) Autorregulación  ¿qué es falso?
A- Se puede girar la cabeza cara abajo si surgen dificultades para mantener el giro hacia arriba.
B- Se puede relajar el brazo superior tras la espalda si surgen problemas en el hombro.
C- Se puede aumentar el grado de inclinación del tronco para proteger la columna lumbar.
D- Se puede flexionar ligeramente la rodilla delantera para rebajar el estiramiento en la pierna.

3.- (Trikonasana) ¿Qué sentencia es falsa?
A- Por su carácter global, trikonasana suele estar incluido en los espacios de calentamiento.
B- La cabeza debe procurar alinearse verticalmente con el pie delantero.
C- Si los pies resbalan en el suelo, simplemente acércalos entre sí hasta que se mantengan estables.
D- La toma y retirada de postura pueden realizarse de dos maneras distintas: Desde la vertical del tronco o bien desde la flexión completa del tronco (prasaritapadottanasana).

4.- (Pascimottanasana) Nombre y esquema postural ¿Qué es falso?
A- Pascimottanasana es conocida como “la pinza”, pero su traducción literaria es “postura del estiramiento posterior”.
B- Se trata de “redondear” la espalda, acercando la cabeza a las rodillas extendidas.
C- Comparada con uttanasana, pascimottanasana ofrece una mayor estabilidad postural.
D- La postura pretende acercar el vientre, pecho y cabeza a lo largo de los miembros inferiores. 

5.- (Pascimottanasana) Detalles posturales ¿Qué es falso?
A- Los cuádriceps se tensan para extender las rodillas contra el suelo.
B- Los músculos tibiales anteriores se tensan para extender los pies hacia atrás.
C- Los músculos cervicales se tensan para dirigir la mirada al frente.
D- Los brazos, sujetos a los pies o piernas, se tensan para llevar el tronco al frente.

6.- (Pascimottanasana) ¿Qué combinación articular estira toda la cadena muscular posterior de los miembros inferiores?
A- Caderas flexionadas – rodillas extendidas – tobillos extendidos (flexión dorsal)
B- Caderas extendidas – rodillas extendidas – tobillos extendidos
C- Caderas flexionadas – rodillas extendidas – tobillos flexionados (flexión plantar)
D- Caderas extendidas – rodillas flexionadas – tobillos flexionados

7.- (Pascimottanasana) En caso de que las manos no lleguen a alcanzar los pies ¿qué es lo menos adecuado?
A- Flexionar ligeramente las rodillas.
B- Conformarse situando las manos bajo las pantorrillas.
C- Usar una cinta para unir manos y pies.
D- El profesor puede empujar la espalda para acercar las manos a los pies.

8.- (Bhujangasana) Autorregulación. Para reducir el ángulo de curvatura lumbar ¿qué forma NO es correcta?
A- Desplazar las manos al frente.
B- Separar  las manos entre sí.
C- Colocar un cojín bajo los muslos.
D- Contraer los músculos abdominales.

9.- (Bhujangasana) Variantes ¿Cuál es la más difícil de ejecutar?
A- Flexionar rodillas acercando los pies a la cabeza (la paloma real).
B- Sustituir el apoyo de manos por el de los codos (la esfinge).
C- Una sola pierna extendida atrás, mientras la otra se coloca por delante con la rodilla completamente flexionada y dirigida al frente (la lagartija).
D- Con el único apoyo de manos y pies, mantener el resto del cuerpo elevado (el perro cara arriba).

10.- (Bhujangasana) Pautas posturales ¿Cuál es incorrecta?
A- Piernas juntas.
B- Mirada al frente.
C- Hombros elevados (hacia las orejas).
D- Codos hacia atrás.

 

RELAJACIÓN

Pregunta A. ¿Cuáles son las etapas de la RELAJACIÓN INTEGRAL YOGA SÍNTESIS y las técnicas en cada una de ellas? 

A pesar de que la relajación es una actitud interna, las condiciones en las que se practica pueden ayudar y favorecer dicha actitud.

En primer lugar debemos amortiguar el ruido ambiental. Cuando estamos en relajación nuestra sensibilidad aumenta extraordinariamente y ciertos ruidos (aunque no sean exagerados) pueden resultar molestos en estos momentos. La penumbra también facilitará el estado de abandono. Necesitamos también de un abrigo adecuado porque la temperatura basal del cuerpo baja con la relajación. Por último, la ropa que usemos no debe presionar el cuerpo.

Los elementos que puedan interferir con la relajación deben ser desactivados, como el teléfono fijo o móvil y las alarmas de los relojes. Un poco de música tranquila de fondo puede crear un clima favorecedor, pero abusar de ella puede llevarnos a prestar demasiado atención a una melodía concreta que, aunque agradable, se aleja de nuestro objetivo de interiorización.

La postura tradicional de relajación en Yoga es el āsana del cadáver (shavāsana). Dicha postura es ideal porque evita cualquier movimiento de torsión o de inclinación de la columna. Sin embargo, algunas personas están acostumbradas a relajarse sobre un costado o boca abajo. Nos podemos estirar sobre una esterilla, manta plegada o una delgada colchoneta, evitando algo demasiado duro o demasiado blando. La cabeza, mejor apoyada sobre un cojín que amortigüe su peso notable y que favorezca el estiramiento cervical, especialmente en aquellas personas que puedan tener algo de cifosis dorsal (curvatura excesiva de la parte torácica de la columna). Si podemos poner debajo de las rodillas otro cojín, manta o rodillo que las mantenga un poco flexionadas, la comodidad será aun mayor, ya que la pelvis rodará en retroversión y las lumbares se apoyarán en el suelo en descarga y con menos tensión.

Las piernas y los brazos están ligeramente abiertos en una posición de comodidad dentro de la articulación. Es preferible que las manos estén mirando hacia arriba para que la articulación del hombro quede en rotación externa, con menor tirantez. Movimientos de balanceo de piernas, brazos y cabeza previo a la estabilidad de la postura pueden así mismo ayudarnos a que haya más fluidez.

También es cierto que si llegamos a la relajación con exceso de sueño, en plena digestión o muy cansados, la probabilidad de quedarnos dormidos o de perder la atención es muy alta. Que nadie piense que relajarse es dejarse ir… hasta quedarse dormido. La imagen de un felino, relajado en su cuerpo pero totalmente atento es el estado que queremos conseguir en la relajación. Cabe destacar que hay que darse toda la libertad para personalizar las condiciones óptimas para la relajación, pues las necesidades personales y preferencias individuales pueden ser en cada caso muy diferentes.

La relajación paso a paso

Seguramente estaremos de acuerdo en que la realidad es toda una, tan estrechamente interconectada que no hay una mínima brecha de separación en ella. Sin embargo, la realidad, interna o externa, no es del todo uniforme. Cuerpo y mente son dos elementos principales de lo que somos, aunque el Yoga aporta un refinamiento mayor y habla de diferentes cuerpos ensamblados: desde el cuerpo hecho de alimento (el más tosco) hasta el cuerpo más sutil (el más espiritual) pasando por otros intermedios. En este sentido, a la hora de enfocar las técnicas de relajación o de meditación, hemos de utilizar la herramienta adecuada al cuerpo o dimensión del Ser sobre el que queremos incidir si pretendemos ser precisos. Si consideramos los métodos existentes de relajación, veremos que podemos agruparlos básicamente en dos: somáticos y cognitivos, aunque en la mayoría de ellos se combinan ambos.

Sin llegar a entrar en técnicas precisas de relajación, ya que no es el objetivo de este libro, veamos algunos enfoques que podemos implementar en las que ya conocemos.

Relajación en el cuerpo físico. Aquí es necesario incidir acerca de la distensión de la musculatura y de las estructuras articulares. En las etapas iniciales, cuando no hay tanta capacidad de concentración, una forma muy efectiva es la de tensar durante unos segundos diversos grupos musculares y a continuación soltarlos. De esta manera, la mente se centra en algo que sabe hacer muy bien, tensar la musculatura, y aprovecha el efecto rebote con la consecuente relajación de la misma.

Pero habitualmente basta con enfocar diferentes partes del cuerpo y asociarlas con una sensación de pesadez y abandono. Podemos empezar por percibir el volumen del cuerpo y su peso, los puntos de apoyo en el suelo y los que permanecen separados del mismo. De esta manera, estamos ampliando nuestra conciencia corporal y la posibilidad de detectar más claramente los puntos de tensión.

Relajación en el cuerpo energético. Por cuerpo energético podemos entender la vida que nutre nuestro cuerpo físico, desde la fisiología hasta los canales sutiles que la gran mayoría de tradiciones antiguas han rastreado. Recorrer el cuerpo minuciosamente desde arriba hasta abajo, por delante y por detrás, discerniendo las zonas calientes de las frías, las duras de las blandas, las sensibles de las insensibles, nos ayuda a equilibrar todo el cuerpo y permitir así su autorregulación, hasta ir encontrando una notable sensación de calidez.

Más allá de la musculatura se encuentran nuestros órganos e intentar percibir el movimiento interno del peristaltismo, la contracción y dilatación de los pulmones, los latidos del corazón y el envite de la sangre por todo el cuerpo, nos permite apreciar su vitalidad. Lo más importante es ir sensibilizándonos progresivamente a esa energía. Ésta se manifiesta a veces como vibración, hormigueo, calor o frescor, entre otras sensaciones, y además tiene ritmos y mareas variadas, con sus altos y bajos. Entonces es posible distinguir zonas con una gran carga energética, así como su movimiento sutil.

Relajación en el cuerpo emocional. Las emociones son reacciones psicofisiológicas que tenemos respecto de diferentes situaciones internas o externas, y que organizan nuestra conducta para adaptarnos mejor a la realidad. A través de la tristeza o la alegría, del miedo o la ira, entre otras, sabemos cómo nos impacta lo que estamos viviendo y podemos observar de qué manera se dispara el mecanismo involuntario de respuesta.

Muchas veces el nivel emocional está muy alterado y las técnicas de relajación deben ajustarse adecuadamente en este plano. Es importante acompañar este estado emocional. Preguntarnos: ¿cómo me siento?, es quizá, la mejor manera de empezar a profundizar y conectar con nuestras emociones. Ir reconociendo ese movimiento emocional nos ayuda a desactivar su contundencia. Como las emociones son mitad psiquismo y mitad visceralidad, podemos leer en el cuerpo los estragos que nos causan. Llevar la atención al ceño fruncido y abrirlo, la mandíbula apretada y soltarla, la boca seca y humedecerla, la lengua tensa y aflojarla, los hombros subidos y dejarlos caer, los puños cerrados y abrirlos, las cervicales arqueadas y estirarlas, y así con todos aquellas zonas donde las emociones se anclan. En una primera etapa de la relajación, incluso podríamos sugerir pasar delicadamente las manos por esas zonas tensionales y mediante caricias o presiones suaves ayudar así a soltarlas.

En el caso de que una emoción negativa esté muy alterada, podemos sugerir conectar con la emoción compensatoria: conectar con la alegría si aparece la tristeza, con la calma si se trata de la ira y con la confianza y el coraje si la emoción a equilibrar es el miedo.

Sin duda, una forma más sutil (pero extraordinariamente efectiva) es utilizar la respiración como bálsamo para el mundo emocional. El cuerpo, como hemos visto, queda imantado por las emociones, pero la respiración también. El diafragma se bloquea y no puede descender, la respiración se torna superficial, se entrecorta, sobreviene con esfuerzo y a veces incluso de forma sonora.

En la relajación podemos llevar la atención de nuevo a la respiración volviéndola consciente y percibir la entrada y salida del aire; observar el movimiento del diafragma, especialmente en la elevación de las costillas y en la dilatación del abdomen; buscar en definitiva un ritmo lento y también la fluidez de la misma sin ningún esfuerzo añadido para conseguir de esta manera modificar indirectamente el estado emocional. La clave está en hacer de la respiración un acto consciente.

Relajación en el cuerpo afectivo. Las emociones son breves, muy viscerales y suelen amainar cuando el desencadenante, externo o interno, desaparece. En cambio, los sentimientos son más complejos y estables en el tiempo e implican claramente al sujeto que los experimenta. El mundo de los sentimientos es un mundo relacional y por tanto éstos se mueven entre lo social y lo individual, en el seno de una cultura y desde la base de unas creencias concretas. El mundo afectivo puede llegar a ser complejo tanto en las relaciones filiales, de parejas, de amistades o de conocidos y no es extraño que nos perdamos en ellos como en un laberinto o nos ahoguemos como en una ciénaga. A veces nos pueden los celos, el rencor, la envidia, la decepción, la desesperanza, la melancolía o el desamor por citar algunos de los sentimientos que más nos hacen sufrir. Podemos sentirnos desgarrados, traicionados, heridos en lo más íntimo, y ese dolor puede convertirse en un agujero negro que acaba por engullirlo todo a su paso. Necesitamos reconocerlos, pero también desactivarlos.

Podemos utilizar técnicas de relajación para disipar esa “negatividad”, y una de las herramientas que solemos usar es la visualización. La visualización es una técnica muy amplia a la que podemos recurrir para conseguir objetivos, tratar fobias, favorecer la concentración y transformar estados de ánimo, entre otros. En su proceso se utilizan los sentidos y también la conexión de imágenes con los estados afectivos en general. El cerebro, probablemente el hemisferio derecho, no termina de distinguir del todo entre la realidad y la fuerza de representación de una imagen. Parece que las imágenes “positivas” disminuyen la tensión muscular y calman los estados de ansiedad. No olvidemos de que la mente es muy plástica y se impregna con facilidad de las cualidades que vivimos o visualizamos y que ello puede ser utilizado en nuestro favor.

La técnica consiste en proponer una imagen o una acción y reproducirla mentalmente con todo detalle. Para ello hemos de dejar el suficiente tiempo para invocar dicha imagen y vivirla en profundidad hasta el final. Templar el ánimo, abrirse a la experiencia, reforzar la autoestima, simplificar la comunicación, recordar el sentimiento de afecto, confiar en la vida y en las personas pueden ser algunos de los objetivos que nos interese conseguir. Valgan estas imágenes que sugerimos para esbozar una pequeña idea de lo dicho: acariciar el lomo de un gato; lanzar con fuerza piedras al lago; regalar un ramo de flores; silbar una canción; comerse un helado; ver a un delfín saltando; agarrar la fruta de un árbol; abrazar a un niño pequeño; calentarse en la chimenea; estirar el cuerpo al despertar; llegar a la cumbre de una montaña; jugar desnudo bajo las sábanas; vislumbrar el planeta azul desde el espacio; dar saltos de alegría; plantar un árbol; estrechar fuertemente la mano de un amigo; mirar los ojos de un bebé; caminar por el sendero de un bosque; escribir una carta íntima; brincar con las olas; caminar de la mano; contemplar la puesta de sol. Millones de imágenes reconfortantes que reparan el sentimiento de soledad, de traición o de desánimo que todos, en algún momento, hemos vivido.

Relajación en el cuerpo intelectual. El intelecto es una herramienta mental que nos ayuda a interpretar la realidad para hacerla habitable. Captamos el mundo a través de categorías que nos permiten poner un poco de orden en la selva inmensa de la vida y con la ayuda del lenguaje podemos transmitir a otros lo que deseamos. Lamentablemente solemos perder la perspectiva y confundimos la realidad con la pobre imagen que tenemos de ella; decimos “cereza” y no vemos la cereza real sino el cajón mental donde la vamos a ubicar. Nuestro mundo cognitivo está poblado de normas, leyes, teorías, rumores, mitos, protocolos, creencias, datos y expectativas. Sobrecargados de actividad mental y de infinidad de estímulos de todo tipo, necesitamos un poco de relajación.

La técnica que proponemos es básica: observar los pensamientos sin identificarnos con ellos. Percibir el silencio que hay entre ellos y buscar la calma profunda de ese silencio que cada vez se va agrandando. Sobre esto podemos imprimir ideas reguladoras de carácter positivo que compensen las ideas obsesivas y redundantes, los pensamientos peregrinos e inútiles que serpentean por nuestra cabeza. Son como semillas que lanzamos al suelo de nuestro subconsciente para que puedan ir germinando y dar así un vuelco a nuestro carácter, favoreciendo su transformación. Sembramos de esta manera cualidades sabias que ya se encuentran en forma latente en nosotros y que requieren de una cierta activación.

La técnica consiste en repetir varias veces mentalmente dicha cualidad con fuerza y seguridad. Habríamos, no obstante, de indagar sobre los rasgos de nuestro carácter y reconocer cuál es la cualidad que nos conviene cultivar. Podemos repetir, por ejemplo: tengo voluntad, soy humilde o me siento libre. Cualidades esenciales como la compasión, el discernimiento, la ecuanimidad, la bondad, la honestidad, la sobriedad, el entusiasmo, el amor, el coraje, la generosidad, o la alegría, entre muchísimas otras, pueden ir perforando la roca de nuestras resistencias, de nuestros hábitos más sórdidos o de nuestra aceptada locura. Lo importante es abrir nuestra mente y quitarle el exceso de pensamientos, dejar que nuestra mente quede en paz.

Relajación en el cuerpo anímico. Más allá o más acá de esta mente intelectiva está la mente profunda que puede reflejar la luz de la conciencia. Es nuestra identificación más íntima, nuestro yo profundo, podríamos decir que es nuestra alma. Y esta alma que alberga nuestras motivaciones más esenciales, nuestro querer más nuclear y nuestras mayores genialidades, puede estar eclipsada. Como todo lo que está vivo, el alma amenazada se retrae y se seca si no se alimenta. Basta una lluvia vivificante de reconocimiento y amor para que el alma florezca como hacen todas las flores del desierto en el momento que caen unas pocas gotas.

En este nivel proponemos una visualización guiada que nos lleve hacia el interior para reconocer la voz interna o nuestro rostro original, a menudo vehiculizado por la figura de la persona sabia de la montaña o del bosque que no es más que nuestro propio guía.

A grandes rasgos, la visualización guiada podría tener alguno de estos elementos: levantarnos por la mañana en casa y reconocer el impulso de una búsqueda interior, algo que nos anima a recorrer un largo sendero para encontrar una respuesta. Sendero que recorreremos a través de acantilados, ríos, bosques y algunos obstáculos hasta llegar a una cumbre donde encontraremos una cueva que nos atrae para que entremos en ella. Penetrar lentamente en el interior adaptándonos al silencio y la oscuridad hasta llegar al fondo donde encontramos un pequeño lago. Quedarnos en silencio y meditación, y formular entonces una pregunta esencial como: ¿Quién soy yo? ¿Qué debo hacer? ¿Qué cualidad tendría que desarrollar? O cualquier otra pregunta concreta sobre la propia vida. La respuesta puede venir de una voz que resuena en la cueva o de una figura amable que se acerca, lo importante es la actitud de escucha y de receptividad ante esa voz que nos habla. Hay que agradecer el mensaje que hemos comprendido y salir de la cueva, recorriendo el camino de vuelta hasta llegar a casa. Hay muchas variantes de este esquema, pero en todas ellas significa la representación de un camino interior y el encuentro con esa voz de la conciencia que hay en cada uno de nosotros.

Relajación en el cuerpo espiritual. Podemos representar el espíritu en nosotros como una apertura, una conexión sutil con la totalidad que nos rodea. Evidentemente no es nada concreto que podamos asir ni que podamos definir pero sí podemos vislumbrarlo. El espíritu se manifiesta en nosotros cuando dejamos de ser un yo y empezamos a ser lo otro, eso que está dentro y que está simultáneamente fuera. Aunque sea de una forma fugaz, cuando nos remontamos más allá del tiempo y del espacio y conectamos lo que hay antes del nacimiento y lo que hay más allá de la muerte; cuando dejamos de sentirnos divididos y nos sumergimos en el eterno presente estamos, si acaso, rozando el espíritu. Aquí no hay técnicas de relajación precisas, pero si una invitación a soltar nuestros límites que nos aíslan de la infinitud.

Podemos partir de una relajación individual, aunque es preferiblemente hacerla en grupo y con las manos entrelazadas formando un círculo o una estrella, ya tumbados cómodamente en el suelo. El punto de partida es nuestro corazón que sentimos latir, primero en el centro del pecho y a continuación en todo su movimiento sanguíneo alrededor del cuerpo. Esa energía y esa sensibilidad que expresa nuestro corazón la compartimos a su vez con los demás. Vamos a sentir la mano del compañero de la izquierda al inspirar, llevando la sensación al pecho y al espirar sentir la mano del compañero de la derecha. Ese fluir se irá unificando hasta percibir el grupo como una única entidad, que al mismo tiempo se va expandiendo hasta abarcar la casa, el jardín, el bosque, la montaña y todo el horizonte. Sin perder el contacto con el latido y la respiración, nos abrimos más y más hasta unificarnos con todo el planeta, con sus gentes, sus animales y sus plantas. El viaje continúa hasta englobar al resto de planetas, al sol, la galaxia, los cúmulos de galaxias, hasta llegar a la totalidad del universo. Es entonces cuando permanecemos en esa infinitud y en esa eternidad como si pudiéramos percibir la expansión y contracción de toda la creación más allá del tiempo. A continuación iniciamos el regreso en sentido contrario: volvemos hacia nuestra galaxia y nuestro planeta, nuestro bosque y nuestra casa, nuestro cuerpo y nuestro corazón. Un viaje de ida y vuelta del micro al macrocosmos para que no olvidemos que en el fondo todo está profundamente interconectado.

PEDAGOGÍA

Pregunta B: Describe todos los pasos en los TIEMPOS DE VIVENCIA del âsana.

El âsana al igual que el yoga o nuestro propio camino es un proceso. Un proceso que se despliega armoniosamente en el tiempo para llegar a un objetivo deseado. Y este proceso tiene unas fases, etapas por las que hay que transitar de igual manera que un alpinista tiene que rodear la montaña para encontrar la vía más adecuada de ascensión a la cumbre.

Estas fases, estos tiempos de vivencia en la realización de âsana varían de intensidad y el tiempo de duración cambia dependiendo de la persona que la ejecuta. Estas fases por supuesto que no son absolutas sino meramente indicativas encontrando, tal vez, otras fases o subfases que ahonden o maticen lo dicho a continuación.

Imaginemos pues estas fases. Imaginemos que estamos en medio de una serie de Yoga teniendo en cuenta que toda serie pasa por unas fases concretas pero de las cuales ahora no hablaremos. Cojamos la lupa no para ver el metabolismo externo de esa serie, sino el metabolismo interno de un âsana, sus entrañas, sus entresijos.

Imaginemos que acabamos de hacer dvipâda pitham, esta postura que es como un pequeño puente, una mesa pequeña de dos patas, y que la postura siguiente es una postura invertida, sarvangâsana, conocida como la postura de la vela. Veamos las fases a tener en cuenta.

Tendríamos que decir de entrada que para que una melodía sea tal no basta con colocar una nota al lado de otra, el músico tiene que sentir esa ligazón que vincula una nota con otra hasta hacer un párrafo musical y así toda una pieza. El profesor/a de Yoga también tiene que hacer música, tiene que sentir su hacer como el arte de ligar una postura con otra sin que medie violencia, sobreesfuerzo o insustancialidad, algo que se propone sin saber adonde va.

1. Darse tiempo

Mientras estamos estirados en el suelo nos damos tiempo, un tiempo necesario para ir hacia un punto neutro desde donde afrontar la nueva postura sin la carga de la anterior. Este darnos tiempo nos está diciendo que cerremos bien lo anterior para quedar disponibles ante lo nuevo.

2. Tiempo de escucha

Pues estamos en dvipâda pitham y sabemos que esta postura está preparando sarvangâsana al abrir la parte alta dorsal y las cervicales. Hemos bajado vértebra a vértebra y hemos estirado las piernas hasta quedar en savâsana. Cuando queremos saltar un pequeño arroyo, lo primero que hacemos es acercarnos a él, ver la distancia y medir nuestras fuerzas, tomar carrerilla y dar un impulso para alcanzar la otra orilla con holgura. En este tiempo de escucha en el âsana pasa igual, uno debe “medir” las fuerzas de ese momento para ver si puede llegar con relativa comodidad a la siguiente postura o debiera introducir elementos de autorregulación. Tal vez esa escucha nos aconseje hoy hacer la postura contra la pared, hacer viparitakarani, o simplemente no hacerla.

3. Tiempo de visualización

La mente es guía del cuerpo y su función es la de anticipar lo que viene a continuación. De la misma manera que pensar en una deliciosa comida nos provoca la preparación del sistema digestivo y de sus jugos gástricos, la visualización antes de realizar un âsana activa una memoria celular que nos facilta la realización de la misma. Esa memoria del cuerpo es fruto de nuestra experiencia en esa postura a lo largo del tiempo y también la que se activa con la adecuada coordinación previa entre movimientos. Es como poner vaselina para que todo encaje mejor, o por poner otro ejemplo, el momento en el que el director de orquesta alza por primera vez la batuta teniendo ya integrada toda la sinfonía.

4. Tiempo de realización

Es pues el momento de llegar a alcanzar la postura estática. Puede ser una secuencia de posturas entrelazadas más o menos larga aunque lo importante aquí es la conciencia de lo que se está haciendo. Queremos realizar sarvangâsana y para establecernos en ella no hay un sólo camino, quizás cada uno pueda encontrar su sendero. Por ejemplo, podríamos doblar lentamente las piernas contra el pecho y desde aquí elevarlas a la vertical para estirar las piernas y la parte baja de la espalda. A continuación podríamos elevar la cabeza para dar espacio a las cervicales y zona dorsal. Desde esta posición nos damos un impulso con las manos para llevar las piernas hacia atrás dándonos la posibilidad de colocar las manos en la espalda, y por último llevar las piernas a la vertical.

Hemos partido de savâsana y ya estamos en sarvangâsana. La secuencia era precisa, su función era la de llegar a la postura con el menor esfuerzo. Todas las pautas que implican a âsana son válidas para este tiempo de realización. Hay que estar presentes, con la conciencia de la respiración, con la mínima tensión, etc. Como imagen podríamos decir que todo el yoga es una única postura que después en cada serie se actualiza o se despliega en numerosas âsanas.

5. Tiempo de autorregulación

Los que hemos tenido una educación rígida de pequeños en la escuela estamos más o menos vacunados contra el modelo fijo ante el cual no cabe ninguna otra verdad. “Es así, y no hay nada más que decir. Esto es lo correcto y esto otro no”. Sin embargo, el Yoga que es un camino de autorrealización, de búsqueda personal nos propone otro modelo, mejor dicho, un contra-modelo. Para ello tenemos la idea de autorregulación. Para mantener ese delicado equilibrio de sthira-sukha del que hablábamos anteriormente, cada uno debería tener la capacidad y los medios adecuados para saberse regular, pues no se trata ya del modelo como de “mi” modelo. La verdad con mayúscula tiende a impotentizar, sin embargo la verdad de cada uno es liberadora. Por tanto, para encontrar “mi” verdad en sarvangâsana, quizás deba abrir o cerrar un poco los codos, doblar un poco las piernas o disminuir la vertical de la postura. Está claro que esta autorregulación debe estar dentro de unos cauces marcados en la práctica del Yoga pues no todo vale. Dicho en otras palabras no hemos de caer en la objetividad de la postura pero tampoco en la mera subjetividad. Hay un punto intermedio, nuevamente un delicado equilibrio a contemplar.

6. Tiempo de vivencia

Y es el momento de dejarse estar, de vivir plenamente la postura. Vivir la postura es el acto de sembrar y la consecuente espera atenta a como esa semilla crece y se expande. Durante este tiempo uno siente la arquitectura de la postura, el efecto de la gravedad, la activación circulatoria. Podemos sentir el flujo energético y las zonas que se abren. Diríamos que a cada postura le corresponde una apertura a lo energético y una sintonía psíquica. La vivencia profunda de la postura consiste en eso, sentir como se imbrican, como se solapan los distintos niveles, como un nivel lleva a otro y así sucesivamente.

7. Tiempo de trascendencia

Pero no todo puede quedar en la vivencia estricta de la postura. Hay una dimensión superior sugerida por el significado profundo del Yoga. El método trinitario del Yoga formado por âsana, pranayama y dhyana hace de trampolín para que el ser que somos se sumerja en el Ser que nos contiene, o si se quiere, cuando el microcosmos se enlaza con el macrocosmos.

Esta unión intensa que proclama el yoga tiene que ser la diana de toda âsana. Si el âsana fuera la piedra que cae sobre la superficie de un lago, lo esencial no sería tanto el conocimiento de la piedra, su peso, constitución o volumen, sino aquellas ondas que ha provocado, ese eco que permite la expansión de nuestra interioridad.

El tiempo de trascendencia es un tiempo no de arquitectura y fisiología del âsana sino un tiempo del Ser, un tiempo de encuentro.

Podría ser que nuestra manera de vivir el âsana fuera paradójicamente una reafirmación del ego, al hacernos vivir poder o superioridad cuando en realidad el âsana, por definición, debería ser incómoda al mismo ego pues lo sume en el silencio y la presencia, allí donde no hay agarraderos ni seguridades. Por eso decimos que toda âsana debe ser un portal para el aterrizaje en el eterno ahora, allí donde tiene sus raíces el alma como bien intuimos todos. Y es evidente que el âsana trae muchos regalos, desde la salud a la atención, pero el mayor de ellos es la consciencia.

8. Tiempo de aceptación del límite

Ahora bien ¿hasta cuándo podemos mantener ese âsana? ¿tendremos que guiarnos de lo que dicen los libros o podremos adivinarlo nosotros mismos?

Precisamente porque el Yoga está preñado de escucha y sensibilidad no es necesario llevar un folleto de instrucciones debajo del brazo. Tan sencillo como que un âsana es tal hasta que deja de serlo. Los síntomas son claros. Llega un momento en que ese estado de especial intensidad que habíamos conseguido con el âsana se empieza a perder. Cuando la concentración se disipa, la respiración pierde amplitud, la postura se vuelve incómoda, no digamos si aparece dolor, es evidente que hemos de deshacer. Ponernos un tiempo prefijado, querer competir por mantener más el âsana sería insensato. La verdadera escucha es aceptación de nuestros límites.

Entonces la postura presiona sabiamente, nos indica que hemos de deshacer. En parte aquí radica un trabajo importante y sutil de crecimiento personal pues ya no se trata tanto de luchar contra nuestros límites a golpe de âsana sino de ampliar esos límites amorosamente para que entre más vida, para que haya más sensibilidad.

Ya he dicho en alguna otra ocasión que el riesgo del hatha yoga es caer en lo acrobático o en la perfección técnica cuando la postura debe ser un puente hacia lo interno y no todo lo contrario. Hay que reconocer las motivaciones que nos llevan a una práctica espiritual como es el yoga y hay que poder salir de creencias establecidas y poco revisadas acerca de lo que es la energía o lo sagrado. Y como la fruta madura que hace con su peso inclinar al árbol, la madurez en el Yoga es humildad, lejos de lo pretencioso. En todo caso, lo interesante del âsana es que abre un marco de diálogo entre lo que somos y lo que queremos ser, que en la mayoría de las veces nos trae dolor de cabeza.

9. Tiempo de deshacer

Una vez reconocidos esos límites se impone el deshacer. Hemos ido de savâsana a sarvangâsana y ahora toca volver a la postura del cadáver. A bote pronto diríamos que la vuelta debería ser, al menos, la inversa que la ida, pero nos equivocaríamos. La vuelta tiene a veces sus propias leyes. Quizá hay que bajar con más lentitud, o pararnos un poco más con las rodillas sobre la frente (en el caso de sarvangâsana) para aflojar la tensión de las piernas y la espalda. Cada uno encontrará su vía para deshacer de la misma manera que el río encuentra su llegada al mar buscando siempre el sendero del mínimo esfuerzo.

10. Tiempo de integración

Cuando llegamos aquí uno diría que el âsana ya ha finalizado pues evidentemente ya no estamos en sarvangâsana sino relajados en savâsana. Pero en realidad éste es un momento clave en la progresión de la postura. Algo similar pasa con la alimentación, creemos que hemos terminado de comer, de alimentarnos, después del último bocado, aunque el objetivo de esa comida no era llenar el estómago sino nutrir las células. Pues bien, después de deshacer el âsana es el momento de escuchar esa resonancia que ha dejado la postura e integrar las nuevas sensaciones. Diríamos que es el tiempo de la cosecha donde vamos a recoger los beneficios desplegados a lo largo de ella. Los resultados pueden ir desde una propiocepción más de acorde con la vertical a una calidad de silencio interno exquisito, el abanico es muy amplio.

Qué tonto sería el campesino que siembra los campos a su hora con esmero y en el tiempo de la cosecha se va de vacaciones o cae en el olvido. El profesor de yoga debería marcar con celo este tiempo de integración pues el riesgo de abandonarse una vez ya se ha hecho el esfuerzo tras la âsana es muy frecuente. Uno se olvida de prestar atención a esos cambios en el cuerpo, respiración o psique.

11. Tiempo de escucha para la compensación

Volvemos a cerrar el círculo. Partimos de una escucha y volvemos a ella. Esta escucha tiene un significado, nos dice dónde estamos, de dónde venimos y adónde vamos. Aquí aparece, antes de dar ningún otro paso, antes de afrontar una nueva posición, la conciencia de que hay algo que compensar. Conocemos pues la postura o posturas que van a deshacer esos efectos indeseables, esa presión excesiva o esa carencia de plenitud de lo hecho anteriormente.

Desde aquí probablemente haríamos alguna postura para aligerar la tensión de las cervicales como rotaciones muy lentas de la cabeza en torno a los hombros, o una variante suave de la postura del pez, matsyâsana. Si notáramos que la zona lumbar también necesita alguna compensación simplemente con la postura de piernas recogidas sobre el pecho, apanâsana sería sufieciente.

Quisiera aclarar que estas fase de la vivencia de âsana nos deben servir no tanto para aplicarlas a rajatabla como para entender que âsana es un proceso complejo que parte de una escucha y vuelve a ella para contrastar los resultados. Algunas de estas fases pueden durar un segundo pero nos ayudan a no hacer las posturas de forma mecánica, rutinaria

Sarvangâsana es una postura que está en medio de una serie, dentro de un espacio de trabajo interior que hace de contrapunto a nuestra vida. Vida que es un eslabón más de la gran vida y del eterno misterio. Con esto vengo a decir que nada está separado, que todo interactúa, que todo se entrelaza, que todo es unión como nos dice el yoga. Un âsana no es una fotografía porque en la vida no hay fotografías, momentos fijos desligados de otros momentos igualmente fijos. Una flor real no es la idealización que tenemos de ella en un momento de supuesto esplendor, una flor es una sucesión de momentos y de etapas dentro de un proceso mayor.




YS TEST 3er trimestre 2018 CIUDAD

TEST 2º TRIMESTRE 2018. GRUPO CIUDAD (RESPUESTAS)

ANATOMÍA
1.- ¿Qué división genera el diafragma?
A- Superior e inferior
B- Divide el abdomen del tórax
C- Latero-inferior y medial-superior
D- No divide nada

2.- ¿En qué respiración no actúa el diafragma?
A- El diafragma siempre queda relajado al inspirar
B- El diafragma actúa tanto en la respiración abdominal como en la torácica
C- El diafragma solo actúa en la respiración abdominal
D- El diafragma solo actúa en la respiración torácica

3.- ¿Qué bandha está relacionado con el diafragma pélvico?
A- Mula banda
B- Uddiyana banda
C- Jalandhara bhanda
D- Con todos los bhandas

4.- ¿En qué âsana trabajamos en contracción concéntrica el músculo recto del abdomen?
A- Setu bandhasana
B- Kumbhakasana
C- Navasana
D- Halasana

5.- ¿Cómo actúan el oblicuo interno y el externo en la postura de Bhujangasana?
A- Ambos músculos actúan en contracción concéntrica porque unimos sus extremos
B- Ambos músculos actúan en contracción excéntrica para prevenir la hipermovilidad lumbar
C- El externo actúa en contracción concéntrica y el interno en excéntrica
D- Estos músculos no se activan en esta postura

6.- Si una persona tiene debilidad en el romboides mayor, ¿qué veríamos en su espalda al apoyarse sobre las manos?
A- Dorso plano
B- Hiperlordosis cervical
C- Escápula alada, con el ángulo inferior hacia fuera, del lado afecto
D- Ninguna respuesta es correcta

7.- ¿Con qué asana fortalecemos los músculos esplenios?
A- Virabhadrasana II, debido a la rotación de cabeza
B- Utthita trikonasana
C- Bhujangasana
D- En todas las anteriores

8.- ¿En qué posturas estiramos el músculo angular del omóplato?
A- El brazo superior en Gomukhasana
B- El brazo inferior en Gomukhasana
C- En sarvangasana
D- Virabhadrasana I

9.- ¿Qué relación tienen el serrato posterior superior e inferior?
A- Son músculos sinérgicos, actúan de forma común en una acción
B- Son músculos antagonistas, realizan acciones contrarias
C- No tienen relación en sus acciones
D- Realizan exactamente la misma acción

10.- ¿Qué acción bilateral (cuando actúan simultáneamente los dos músculos) genera el trapecio si tenemos como punto fijo el omóplato?
A- Flexiona las cervicales
B- Flexiona las dorsales
C- Genera lateralización
D- Extensión cervical y torácica

 

ANÁLISIS POSTURAL
1.- (Trikonasana) Esquema postural ¿qué es falso?
A- Las piernas forman un triángulo equilátero con el suelo.
B- Los brazos se alinean hacia la vertical.
C- El tronco se proyecta hacia la horizontal.
D- El pecho se encara al suelo.

2.- (Trikonasana) Material auxiliar (de soporte) ¿qué es erróneo?
A- Suelo o material antideslizante: para evitar que resbalen los pies.
B- Bloque o soporte similar: para reafirmar el apoyo de la mano inferior.
C- Cinta: para alcanzar la unión de la mano inferior al pie delantero.
D- Pared: pegada a la espalda para facilitar la consciencia postural.

3.- (Trikonasana) En caso de tener dificultades para ejecutar la postura ¿cómo puedes actuar?
A- Flexionando ligeramente la rodilla delantera para facilitar el descenso de tronco.
B- Añadiendo al tronco cierto grado de flexión al frente.
C- Elevando el punto de apoyo de la mano inferior sobre la pierna delantera.
D- Las tres formas de autorregulación son válidas

4.- (Pascimottanasana) Repercusiones ¿Qué es falso?
A- La postura flexibiliza básicamente toda la cadena muscular posterior del tronco y miembros inferiores.
B- La zona lumbar es la más susceptible a sufrir molestias.
C- La postura permite respirar profundamente.
D- Por muy simple que parezca el estiramiento, hay un conjunto de músculos que deberán mantenerse tensos.

5.- (Pascimottanasana) Toma de postura ¿Qué es falso?
A- En una primera fase de la “toma de postura” el tronco procura descender proyectado. En una segunda fase, el tronco puede abandonarse en flexión.
B- Inspirando, el tronco tiende enderezarse, mientras que al espirar tiende a cerrarse en abandono.
C- El tronco no debe perder su alineación erecta, aunque ello suponga no avanzar en su descenso.
D- La postura de inicio para la “toma de postura” es dandasana “postura del bastón”.

6.- (Pascimottanasana) ¿Qué combinación articular de los miembros inferiores es la correcta?
A- Caderas flexionadas – rodillas extendidas – tobillos flexionados (flexión plantar)
B- Caderas extendidas – rodillas flexionadas – tobillos flexionados
C- Caderas flexionadas – rodillas extendidas – tobillos extendidos (flexión dorsal)
D- Caderas extendidas – rodillas extendidas – tobillos extendidos

7.- (Pascimottanasana) Soportes de ayuda ¿Qué es falso?
A- Cojín bajo las rodillas para rebajar el grado de estiramiento.
B- Cinta para unir manos y pies.
C- Pared contra las plantas de los pies para mantener la correcta posición de tobillos.
D- Bloque bajo los pies para rebajar el grado de estiramiento.

8.- (Bhujangasana) Autorregulación. Para reducir el grado de extensión lumbar ¿qué es erróneo?
A- Flexionar los codos.
B- Poner un cojín bajo los muslos.
C- Contraer los músculos abdominales.
D- Separar las manos entre sí.

9.- (Bhujangasana) ¿Qué sentencia es falsa?
A- Para embarazadas, colocar un cojín bajo el vientre.
B- Alejando las manos al frente, se reduce la extensión de tronco.
C- También se puede acceder desde la gravedad cuadrúpeda, descendiendo desde bidalasana, el gato.
D- Hay una variante con los brazos elevados del suelo: niralababhujangasana, para reforzar la musculatura de la espalda.

10.- (Bhujangasana) Detalles posturales ¿Qué forma es la correcta?
A- La pelvis procura elevarse un poco del suelo.
B- Las piernas se mantienen relajadas y separadas entre sí.
C- Los codos deben procurar abrirse hacia los lados.
D- Dar énfasis en la extensión torácica.

 

RELAJACIÓN

Pregunta A. ¿Cuáles son las etapas del YOGA NIDRA y las técnicas en cada una de ellas?

Yoga Nidra se deriva la antigua práctica tántrica Nyasa. Es una importante técnica de meditación y relajación profunda desarrollada por Swami Satyananda Saraswati que adaptó y actualizó estas prácticas tan antiguas, conservando su esencia pero quitándole las complicaciones ritualistas, adaptándolas a nuestro tiempo y haciéndolas más asequibles a personas no iniciadas.

El Yoga Nidra, es una poderosa técnica en la que aprendemos a relajarnos de manera consciente. El estado de relajación se alcanza cuando la consciencia se separa de la experiencia exterior (órganos sensoriales) y del sueño, entonces la mente se aquieta y se vuelve muy poderosa. En este estado podemos mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentración, desarrollar la memoria, aumentar el conocimiento, la creatividad, descubrir nuestro potencial interior, reestructurar la mente, etc.

Yoga Nidra puede traducirse como “sueño psíquico” o “sueño consciente”. El Yoga Nidra es un método sistemático para llegar a la relajación física, emocional y mental. Es un estado de sueño con plena lucidez, en el que la mente permanece en la frontera entre la vigilia y el sueño, en el que la consciencia está operando en ambos niveles pero no se asocia con ninguno de ellos. Como es muy difícil mantenerse en este estado, habrán momentos en los que la consciencia se dirigirá hacia el exterior a través de los sentidos y nos despertaremos, y otros en los que se deslizará hacia el sueño y nos dormiremos. Con la práctica, la consciencia tiende a estabilizarse en el nivel de “Nidra”, a nivel del “sueño consciente”. En este estado la mente está muy receptiva, la consciencia está operando en un espacio donde puede contactar con las dimensiones subconsciente e inconsciente, permitiendo manifestarse el potencial que permanece en estos niveles profundos de la mente. Nos hacemos, por decirlo de alguna manera, “psiconautas” de nuestros propios espacios psíquicos y a través de la auto-observación, reconocemos nuestro mundo interior y podemos limpiarlo, encontrar soluciones a nuestros problemas y conflictos, abriéndonos a la posibilidad de realizar y encontrar nuestro verdadero propósito en la vida.

Yoga Nidra debería practicarse con el propósito de utilizarlo para el crecimiento y la evolución personal y espiritual.

¿QUÉ MOMENTO ES BUENO PARA PRACTICAR YOGA NIDRA?

El Yoga Nidra debería practicarse a la misma hora todos los días. Los mejores momentos son por la mañana temprano, porque la mente está fresca y receptiva o antes de acostarse para inducir un sueño profundo y reparador. Es conveniente practicar Yoga Nidra con el estómago vacío.

CONTRAINDICACIONES EN EL YOGA NIDRA

Está contraindicado practicar Yoga Nidra en los casos en los que se haya padecido epilepsia o haya habido brotes sicóticos importantes.

Podría suceder tanto en la técnica de evocación de sensaciones opuestas como en la técnica de visualización que se produjera alguna fuerte reacción emocional por el afloramiento de samskaras (impresiones mentales almacenadas en el inconsciente) en forma de traumas, recuerdos dolorosos, complejos, o cualquier aspecto negativo del pasado sin resolver. La manifestación de todos estos contenidos mentales, nos permite resolverlos y purificarlos, ya que se encuentran en estado latente en las capas profundas de la mente. Para ello hay que observarlos con “consciencia de testigo”, sin juzgar ni analizar intelectualmente, sin identificación personal, aceptando que todo forma parte de nuestra evolución, de nuestro proceso. Entonces, dejamos de reprimir o apegarnos los recuerdos, sentimientos y sensaciones que vienen dadas por la dualidad de las experiencias de la vida (sufrimiento – gozo) y nos situamos en la posición adecuada para resolverlos.

Si en la práctica se produjera una fuerte reacción psicosomática, en la que sientes que pierdes el control, una manera de conseguir restablecer la calma es observar lo que está sucediendo desde afuera, ser consciente de que estás reviviendo la situación, no la estás viviendo, (de nuevo “consciencia de testigo”) y puede servir como ayuda intentar percibir el máximo número de sensaciones físicas que sea posible como sentir el peso del cuerpo, el contacto del cuerpo con el suelo, percibir el sonido de la respiración, los sonidos que llegan del exterior, etc. aunque tengas que tomar la decisión de suspender temporalmente la práctica. En otro momento de mayor estabilidad interior puedes volver a retomarla.

¿CÓMO SE REALIZA EL YOGA NIDRA?

El yoga Nidra es una práctica que puede aprenderse guiada por un profesor y también siguiendo una grabación. Una vez conozcas la técnica y los tiempos del Nidra, puedes practicarlo solo.

El Yoga Nidra debe practicarse en una habitación ventilada, sin corrientes de aire, con una temperatura agradable y en semioscuridad. El Nidra se practica tumbado sobre la espalda, en la postura de relajación (Shavasana), con el cuerpo en el suelo, sobre una colchoneta, manta o alfombra, con los brazos separados y las palmas de las manos hacia arriba, las piernas separadas dejando que los pies se abran hacia el exterior. Es importante que toda la espalda descanse sobre el suelo. Si la zona lumbar no se apoya, es recomendable colocar unos cojines debajo de las rodillas manteniendo la separación de las piernas. También es recomendable colocar unos cojines debajo de la cabeza y de los talones de los pies, ya que a medida que la relajación de va haciendo profunda, se llega a percibir con mucha intensidad el peso de estas zonas y puede llegar a perturbar el Nidra. Es importante no dormir, la comodidad que aporta esta postura, facilita la profundización de la consciencia, pero el riesgo es quedarse dormido, si eso ocurre, cosa que es completamente normal al principio, en el momento que te des cuenta, retomas la práctica y no pasa nada, poco a poco iras adquiriendo control sin esfuerzo, para manejarte en este nuevo estado, y con la práctica aprenderás a permanecer en el estado entre la vigilia y el sueño.

Es importante utilizar ropa cómoda y ligera, es probable que surjan pequeñas molestias como picores, cosquillas o adormecimientos. Son trampas que produce el inconsciente, y es importante vencer estas trampas. Observarlas con “consciencia de testigo” hará que pierdan interés y ellas solas se borrarán.

Durante el Nidra desciende la tensión arterial, las pulsaciones sanguíneas y la temperatura corporal, por lo que es importante que te abrigues bien aunque sea verano.

ETAPAS DEL NIDRA

En las distintas etapas del Yoga Nidra, la consciencia se irá retirando del exterior, de los sentidos, del cuerpo físico, de la respiración, de las emociones, de los sentimientos y de los pensamientos. Sin estar identificados emocionalmente con el cuerpo físico y con la mente, todo el Ser se abre a la consciencia divina, a la percepción del Ser Superior.

A. PREPARACIÓN Y RELAJACIÓN
Etapa en la que preparamos el cuerpo, la mente para crear un estado de disponibilidad. La relajación va a permitir que la mente esté más receptiva, alerta, dándonos un estado físico y mental adecuado.

B. SANKALPA O RESOLUCIÓN
El Sankalpa es una resolución afirmativa que se repite mentalmente tres veces al principio y al final del Yoga Nidra. Tiene que ser una frase corta y positiva, hay que repetirla mentalmente, sentirla, y visualizarla. Esta resolución cuando la repetimos en estado de relajación, será una orden que la mente consciente da a la mente subconsciente, que en estos momentos está muy receptiva, para que luego se manifieste a nivel consciente aportando cambios en la personalidad y en la vida. Un ejemplo de Sankalpa sería: si tienes insomnio y quieres utilizarlo para poder dormir, no sirve pronunciar “ ya no tengo insomnio ”, porque sería una frase negativa, que te va a perpetuar el insomnio, cuando hacemos algo con la idea de que no podemos, acabamos influidos por esta negatividad, y vamos creando un círculo vicioso del que es difícil salir, en cambio si formulas “yo duermo perfectamente”, o “yo tengo un sueño muy reparador”, y además acompañas esta resolución con imágenes en las que te ves durmiendo profundamente, estas incidiendo en tu patrón de comportamiento, y así podrás conseguir el cambio.
Es importante tener claro el Sankalpa antes de iniciar la práctica, ya que si no se tiene, será difícil formularlo en el momento que se pida, cuando la mente ya está en el estado de Nidra. Es importante repetir siempre el mismo Sankalpa hasta que se haya hecho realidad. El verdadero propósito del Sankalpa, es influir y transformar todo el patrón de vida para que nos influya a nivel físico, emocional, mental, y espiritual, por eso, si sólo nos ceñimos a un aspecto de nuestra personalidad, como erradicar malos hábitos, o logros materiales, lo estamos limitando, pero si formulamos un Sankalpa que nos influya en toda nuestra naturaleza, nos ayudará a despertar el potencial interno, y todos los demás aspectos de nuestra vida también se transformarán.
Ejemplos de Sankalpa:

Mejoro cada día en todos los aspectos
Tengo confianza y seguridad en mi mismo
Tengo armonía física y mental
Despierto la capacidad natural de ilusión por las cosas
Despierto mi potencial espiritual

C. ROTACIÓN DE LA CONSCIENCIA
En la rotación de consciencia repasamos mentalmente de forma sistemática todas las partes del cuerpo. Es un recorrido de la consciencia a través del cuerpo que se realiza de forma fluida sin detenerse, siguiendo un orden específico. Como cada zona del cuerpo tiene su representación precisa en el córtex cerebral, el movimiento progresivo de la consciencia por las zonas del cuerpo, sensibilizará todos los circuitos nerviosos que van del cuerpo hacia el cerebro, estimulando todas las áreas concretas del cerebro en las que tenemos representado el cuerpo. De esta manera, se crea un flujo energético que recorre el cuerpo y el cerebro, induciendo a una gran relajación física y mental, esto hará que la consciencia se retire progresivamente de los sentidos entrando en un estado de interiorización (Pratyahara)
Cuando se realiza la práctica, hay que seguir el recorrido de forma rápida, sin detenerse, mientras se repiten mentalmente y se visualizan las zonas que se van nombrando. Hay que procurar hacerlo sin esfuerzo, si aparecen distracciones, en el momento que nos damos cuenta, se reanuda la práctica.

D. CONSCIENCIA RESPIRATORIA: CONTEO DE RESPIRACIÓN
Se trata de observar el flujo espontáneo de la respiración de forma pasiva, sin intervenir en ella, sin modificarla. Esto traerá consigo, una mayor profundización en el estado de relajación e interiorización (Pratyahara). Para ello, el Yoga Nidra propone un conteo de la respiración en orden decreciente observando la respiración ya sea en las fosas nasales, en la garganta, en el pecho, etc. Al contar en sentido inverso, tendremos que mantener una mayor atención para que la mente no se disperse o sencillamente, caiga en el sueño. Superar esta etapa sin dormir, supone entrar prácticamente de lleno en el estado de “Nidra” (sueño consciente).
Los conteos que se suelen proponer en el Nidra son:

11 a 1
27 a 1
54 a 1
108 a 1

E. SENSACIONES OPUESTAS
En esta etapa intentamos evocar y vivenciar sensaciones y sentimientos opuestos con un fuerte contenido psicosomático, para luego eliminarlos con la voluntad. Esta etapa nos ayuda a conseguir la relajación en el plano sentimental y emocional ya que al revivir los recuerdos y sentimientos profundos, examinarlos con “actitud desapegada”, podemos observar esas heridas que se hayan enquistadas y también nuestra respuesta ante ellas, permaneciendo interiormente relajados, sin implicación emocional.
Al provocar conscientemente estas sensaciones opuestas, estimulamos los centros cerebrales que regulan su actividad, desarrollando un cierto control sobre funciones que en un principio son involuntarias como por ejemplo la temperatura corporal. Al mismo tiempo, cuando experimentamos sensaciones opuestas estamos equilibrando la actividad de los hemisferios cerebrales y con la práctica, podemos trascender el sufrimiento que se origina en el apego y la aversión por la dualidad de las experiencias de la vida.
Las sensaciones opuestas que se pueden trabajar en el Nidra son:

Frío – calor
Peso – ligereza
Amor – odio
Dolor – placer

F. CHIDAKASHA
La observación y toma de consciencia de Chidakasha (la pantalla mental, el espacio frontal interno) ayuda a potenciar el efecto de las visualizaciones, ya que aflora la actividad subconsciente e inconsciente ayudando a purificar el psiquismo. En este espacio es fácil que aparezcan imágenes, recuerdos, proyecciones mentales, etc.

G. VISUALIZACIÓN
Las técnicas de visualización permiten destapar los contenidos almacenados en el subconsciente e inconsciente, los cuales normalmente se manifiestan en los sueños. El reconocimiento y la liberación de este material que es voluntariamente inducido a medida que creamos un sueño consciente, se despierta y libera a la consciencia.
La mente almacena los sucesos, experiencias de la vida de forma simbólica, por lo tanto, las imágenes utilizadas en el Nidra, utilizan el símbolo como catalizador para provocar la reacción en las partes inconscientes de la mente, de esta manera, podemos limpiar estos samskaras (impresiones mentales), para lograr evolucionar y progresar en la vida.
La habilidad para visualizar se va desarrollando con la práctica, y surge cuando la mente se centra, por lo tanto, si la mente está distraída, es muy difícil porque la atención no puede mantenerse lo suficiente como para crear la imagen.

H. CHIDAKASHA
Volvemos a observar la pantalla mental con consciencia de testigo sin ningún tipo de identificación con lo que aparezca. Dejamos aflorar el material que tenga que surgir para nuestro propio crecimiento.

I. SANKALPA
Se repetirá la misma resolución formulada al principio de la practica.

J. FINAL
Se acabará lentamente la práctica dejando que la mente se vaya volviendo receptiva a los estímulos que llegan del exterior, la percepción de la respiración, del cuerpo físico, para poco a poco empezar a recuperar el tono muscular con pequeños movimientos que se irán intensificando, hasta la vuelta de nuevo al estado de vigilia.

SESIÓN PRÁCTICA DE YOGA NIDRA

Tal y como comentamos anteriormente en el apartado nº 4, el yoga Nidra es una práctica que puede aprenderse guiada por un profesor y también siguiendo una grabación, como son varias las etapas que se irán recorriendo a lo largo del Nidra, consideramos que es muy difícil autoinducirse si no ha habido un entreno continuado, ya que no habrá suficiente estabilidad mental como para practicarlo sin que la mente se disperse. Para que puedas empezar a entrenarte, utilizándolo como técnica de relajación que te permita al mismo tiempo aumentar la percepción corporal, transcribimos únicamente el recorrido que se realiza en la Rotación de la Consciencia. Es importante realizar siempre el mismo recorrido de forma dinámica mientras repites mentalmente cada parte del cuerpo, al tiempo que intentas visualizarla.

A. Lado derecho
Mano derecha, el dedo pulgar, el índice, el corazón, el anular, el meñique. La palma de la mano, el dorso, la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo.
El hombro derecho, la axila, el costado derecho, la cintura, la cadera.
El muslo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo derecho, el talón, la planta, el empeine, el dedo gordo del pie derecho, el segundo dedo, el tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

B. Lado izquierdo
Mano izquierda, el dedo pulgar, el índice, el corazón, el anular, el meñique. La palma de la mano, el dorso, la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo izquierdo.
El hombro izquierdo, la axila, el costado izquierdo, la cintura, la cadera.
El muslo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo izquierdo, el talón, la planta, el empeine, el dedo gordo del pie izquierdo, el segundo dedo, el tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

C. Cara anterior del cuerpo (de arriba a abajo)
La zona superior de la cabeza, la frente, la ceja derecha, la ceja izquierda, el entrecejo, la sien derecha, la sien izquierda, el párpado derecho, el párpado izquierdo, el ojo derecho, el ojo izquierdo. La oreja derecha, la oreja izquierda, la aleta nasal derecha, la aleta nasal izquierda, la punta de la nariz, la mejilla derecha, la mejilla izquierda. El labio superior, el labio inferior, la barbilla, la mandíbula.
El cuello, la nuez, la clavícula derecha, la clavícula izquierda, el pecho derecho, el pecho izquierdo, el centro del pecho, el ombligo, el abdomen, el bajo vientre, la ingle derecha, la ingle izquierda, los genitales.
El muslo derecho, el muslo izquierdo, la rodilla derecha, la rodilla izquierda, la pantorrilla derecha, la pantorrilla izquierda, el tobillo derecho, el tobillo izquierdo, el empeine derecho, el empeine izquierdo, los dedos derechos, los dedos izquierdos.

D. Cara posterior del cuerpo (de abajo a arriba)
La planta del pie derecho, la planta del pie izquierdo, el talón derecho, el talón izquierdo, la pantorrilla derecha, la pantorrilla izquierda, la corva derecha, la corva izquierda, la parte posterior del muslo derecho, la parte posterior del muslo izquierdo.
La nalga derecha, la nalga izquierda, la cadera derecha, la cadera izquierda, toda la columna vertebral, el lado derecho de la espalda, el lado izquierdo de la espalda, el omóplato derecho, el omóplato izquierdo.
La nuca, la zona posterior de la cabeza, la zona superior de la cabeza.

E. Partes internas
El interior del cráneo, el cerebro, el oído derecho, el oído izquierdo, las fosas nasales, el pasaje respiratorio entre la nariz y la garganta, el interior de la boca, la lengua, las encías, el paladar, la dentadura, el esófago, la tráquea, el pulmón derecho, el pulmón izquierdo, el corazón, el estómago, debajo de las costillas en el lado izquierdo del abdomen, el hígado, qué está también debajo de las costillas a la derecha; el riñón derecho, el riñón izquierdo, el intestino delgado, el intestino grueso.

F. Partes principales
Ahora tomo consciencia de las partes más grandes del cuerpo: toda la pierna derecha, la pierna izquierda, las dos piernas a la vez.
El brazo derecho, el brazo izquierdo, ambos brazos al mismo tiempo.
La espalda, el abdomen y el tórax juntos.
El cuello y la cabeza.
Ahora intento sentir todo el cuerpo, todo el cuerpo, siento todo el cuerpo a la vez.
Intensifico ahora la conciencia de todo el cuerpo en contacto con el suelo. Observo el diálogo que hay entre mi cuerpo y el suelo: el contacto de la cabeza con el suelo, el contacto de los hombros y el suelo; los codos y el suelo, el dorso de las manos y el suelo, los omóplatos y el suelo; el contacto de la espalda y el suelo; el diálogo de la pelvis y el suelo; de las piernas y el suelo; el contacto de los talones con el suelo. Percibo todo el cuerpo relajado sobre el suelo, percibo el cuerpo físico, percibo el espacio físico que ocupa mi cuerpo.

G. Final
Y con esta sensación de profundo bienestar, me prepararé lentamente para volver, y para ello, empezaré a aumentar progresivamente la respiración hasta sentir que todo mi ser reacciona, entonces, empezaré lentamente a mover los dedos de los pies, los dedos de las manos. Sigo aumentando la respiración mientras voy recuperando el tono muscular moviendo la mímica de la cara, el cuello, y añado más movimiento estirándome, desperezándome, moviéndome hacia un lado y hacia el otro hasta sentirme completamente renovado, recuperado.

 

PEDAGOGÍA
Pregunta B: Describe todos los pasos para el ANÁLISIS GLOBAL DEL ÂSANA.

Para sacarle todo el jugo a un âsana, para no equivocarnos y poder colocarla en su justo punto dentro de nuestra práctica tenemos que poder analizar un âsana desde todos los puntos posibles:

• Nombre del âsana
Es interesante conocer el nombre (o los nombres que en diferentes tradiciones se le dan) en sánscrito porque es una información valiosa para entender el objetivo o la cualidad de la postura. Podemos utilizar la traducción a nuestro idioma. De hecho, el nombre vulgar a veces es necesario porque hace más familiar la postura o la acerca a nuestra cultura. La postura en cuclillas será la rana, y la postura de un rey lejano será la postura del héroe, y así sucesivamente.

• Definición de la postura base
Debemos indicar cómo es la postura, sentada por ejemplo, con los brazos estirados, etc. Cuando más preciso en la definición más claridad para su práctica.
Incluso al dibujarla (el esquema) podemos añadir flechas que remarcan algunas características principales de la postura.

• Objetivos del âsana
Está claro que traemos a colación una postura porque nos interesa para algo. Hay un objetivo principal o secundarios que debemos saber. Cada postura incide postural o energéticamente en un sentido. Por ejemplo uttanâsana, postura en flexión de pie, nos lleva a un estiramiento global de la cadena muscular posterior incidiendo en el estiramiento posterior de las piernas y de la zona lumbar. Pero también es una postura semi invertida pues la cabeza está más baja que el corazón.

• Beneficios y contraindicaciones
A) Debemos matizar una vez sabemos los objetivos del âsana que nos puede reportar unos beneficios aunque no podemos caer en una visión mecanicista en la que a tal postura le corresponde tal beneficio porque depende de la realización de la postura, de la estructura corporal de la persona, de la intensidad con la que la realiza, etc Incluso a veces puede darse efectos contrarios al hacer una misma postura en dos individuos diferentes, o en la misma persona en momentos diferentes.

B) Y por el contrario está bien conocer las posibles contraindicaciones de una postura. Vale la pena pecar por prudencia que por temeridad. No obstante, el Yoga bien hecho lleva consigo un seguro, y es el de la propia escucha, el respeto de los propios límites que no hay que traspasar.

• Progresión (Vinyâsa)
A) También debemos saber que una postura se llega a ella no de un brinco sino a través de una serie de movimientos pautados cuyo objetivo es llegar sin tensión y con el mínimo esfuerzo posible. Esa toma de la postura podrá ser breve o larga, fácil o compleja dependiendo del alumno, su estado, el tono de la serie que se imprima, etc. Simplificando, una persona mayor, enferma o con dificultades necesitará un mayor recorrido en la toma de la postura (donde hay más elementos de autorregulación) que una persona joven y sin problemas.

B) Pero la toma de la postura no basta, debo conocer como prepararla a lo largo de una serie pues quizá deba preparar piernas y espalda antes de mantener esta postura largo tiempo.

C) Y aún debo contemplar una progresión a largo tiempo, pues quizá hoy la consecución de la postura no es estable y confortable y necesitaremos tiempo de progresión.

• Actitud mental (Bhâvana)
Los bhâvanas son las formas con las que nos relacionamos con la postura, la actitud mental. Todos los aspectos de la observación durante la práctica. Pero también son las pautas que marcamos en la postura para mantener la presencia y la concentración.
Podemos sentir una zona, unos recorridos, marcar un ritmo respiratorio, contar respiraciones, percibir las sensaciones, etc.

• Respiración
La respiración merece una consideración especial. Tanto en la parte dinámica como sincronización, como en la estática, la respiración y sus kramas o paradas respiratorias, las retenciones, si hay bandhas o no, hay que precisarlo.

• Pratikriyâsana
A) Complementación: A una postura base le corresponde otra ideal que trabaje en sentido opuesto. Para que no hay desequilibrio en el trabajo global hemos de complementar un âsana con otra u otras que equilibren el trabajo muscular o articular. Si trabajamos una postura que inide sobre la derecha habremos de trabajare también sobre la izquierda. Si trabajamos lumbares no estaría mal complementar con abdominales y así sucesivamente.

B) Compensación: No está mal diferenciar la postura que complementa a la postura base en cuanto a su trabajo muscular o articular, de las posturas que corrigen los efectos indeseables, que nos lleva a la calma, a un estado neutro desde donde continuar la serie.
Esta parte es importantísima porque asegura una forma de hacer Yoga sin tensión ni sobrecarga. Ya que no hay ninguna âsana perfecta que no comporte en algún grado una sobrecarga, hay que tenerla en cuenta con posturas suaves.

• Variantes
No basta con conocer la postura base, hay que conocer el abanico de posiciones que juegan en el mismo sentido tanto en su gravedad como en el sentido del movimiento que expresan.

A) De entre estas variantes hay algunas que favorecen la AUTORREGULACIÓN porque permiten el aprendizaje o la adecuación a la propia estructura y las tensiones que tenemos.

B) Otras sin embargo facilitarán la INTENSIFICACIÓN pues darán un mayor estímulo al practicante cuando la postura base ya está dominada.

C) Y a la vez esta postura base puede ser medio o progresión para otras posturas más intensas. Por ejemplo cakravakasana puede preparar la postura de la rueda, etc.

• Modificaciones
Con cualquiera de las posiciones anteriores podemos añadir modificaciones a nivel de hacer la postura con una sóla pierna por ejemplo, o con el brazo en otra posición.

• Soportes
Y además esas posturas base o sus variantes pueden ser hechas apoyándonos en ciertos soportes externos como cintas, pelotas, sillas, pared, etc.




Centro Simbólico: Laura Pardo

Por Laura Pardo. La Plana octubre 2018




Calentamiento de vajrâsana a sukhâsana

Por Julián Peragón




Serie Global ‘Sauce’

Por Julián Peragón




Anatomía: Musculatura mitad antero superior tronco y cuello

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Musculatura mitad antero superior tronco y cuello

Por Aidana Gómez




Serie Global ‘Castaño’

Por Julián Peragón




Serie Global ‘Cerezo’

Por Julián Peragón




Serie Global ‘Olivo’

 

Por Julián Peragón




Centro simbólico: Celina Villar

Celina Villar, La Plana, septiembre 2018